Na verdade, praticamente todos os anos prometemos que iremos mudar de vida, começar uma dieta nova, treinar todos os dias da semana e levar uma vida mais leve.
Isso é algo positivo e quero muito que todos vocês façam boas escolhas para esse ano de 2023, contudo, precisamos ter uma boa estratégia para que as promessas não fiquem apenas no momento de reflexão pós-festas ou que suas ações sejam perigosas para vossos corpos.
Talvez a dica mais importante, é que para que ação inicial, vocês devem procurar a orientação de especialistas tais como médicos, nutricionistas e profissionais de educação física. Eles terão um plano de ação onde tudo aquilo que você deseja, esteja pautado dentro de uma ciência com segurança.
Aqui vão dicas para vocês se animarem e voltarem com uma rotina saudável:
Alimentação:
Se vocês exageraram nas bebidas alcoólicas, lembrem-se que o fígado precisa de um descanso. Evitem frituras, alimentos gordurosos e excesso de sal.
Hidratem-se muito! Água e água de coco podem ser utilizadas à vontade.
Obs.: isso é apenas uma dica de um profissional de educação física. O nutricionista é o profissional mais indicado para formatar a sua dieta.

Exame laboratorial:
Uma ótima época do ano para que haja uma visita ao médico de confiança. Através da coleta de sangue o médico saberá qual o caminho a seguir. Importante para a saúde e para a performance.

Treino:
Se você teve uma pausa entre 10 a 20 dias da sua rotina de treinos, é necessário tomar cuidado. Estamos falando de um processo fisiológico e, infelizmente, em pouco tempo, o corpo entra no processo de destreinamento físico (somado a má-alimentação).

– Foquem em uma boa preparação antes do treino; Façam exercícios preventivos como mobilidade articular, já que nesse momento, suas articulações, ligamentos e músculos precisam sentir a “sua intenção” de retorno. Serão 10 minutos que poderão fazer a diferença no resto desse primeiro trimestre.

– Sintam os seus corpos, pois como vocês pararam esse tempo, a resposta ao novo estímulo será diferente para órgãos importantes como coração e pulmão. Observem a frequência cardíaca a cada momento do treino, pois a capacidade aeróbica pode estar alterada. Aumentem o ritmo aos poucos e durante alguns dias ou semanas.

– Visão sistêmica do macro ciclo. Meu Deus! O que é isso?! Calma! É simples. Tudo aquilo que vocês perderam, vocês não vão conseguir ganhar em 1 semana, portanto, aproveitem o percurso. Deem boas risadas com seus amigos de treino, entre os exercícios conte como foi bom os dias de festas, desafiem-vos para que eles venham treinar no mesmo horário durante esse mês de janeiro e curtam a evolução que acontecerá com vocês. Afinal o corpo é inteligente e sabe o caminho do sucesso. Basta vocês ajuda-lo nesse processo.

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Não é de hoje que estudos indicam que uma vida sedentária mata duas vezes mais que a obesidade. Mesmo exercícios leves, como a caminhada, têm grande impacto na saúde de indivíduos dentro do peso ideal. Foi visto que 20 minutos de caminhada por dia, ajuda a reduzir o risco de morte prematura em até 30%. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para não ser considerado sedentário, é preciso atingir o mínimo de 150 minutos de atividade física intensa por semana.

Dentre tantos dados e informações disponíveis, como perceber essa mudança de vida na prática? Para que o corpo se acostume – ou reacostume – com a execução de um exercício, ele precisa de mais ou menos três semanas de exposição ao movimento. Depois desse tempo, é possível investir melhor no aumento das cargas e da intensidade do treino com segurança, para que diminua o risco de lesão.

Mas além de se acostumar com o exercício, é interessante também ter um acompanhamento que mostre como sua saúde estava antes e como ela está depois de um tempo mudando os hábitos. Taxas de colesterol, glicose, percentual de gordura, quantidade de massa magra, tudo isso é importante ser avaliado de perto para avaliar os resultados alcançados.

E para que esse momento seja prazeroso, considere suas preferências pessoais antes de escolher sua atividade física. Prefere ao ar livre ou indoor? Em grupo ou individual? Previsibilidade ou dinamismo? Assim, as chances de levantar mais cedo, ou de após um longo dia não faltar esse momento, aumentam consideravelmente.

Parou? Volte

É comum que em alguns momentos da vida, seja necessário pausar. Independentemente do motivo, assim que possível, volte. Constância nem sempre é não parar, e sim, sempre retornar. Não vale a pena negligenciar a saúde por muito tempo. O corpo sente, e seu eu do futuro agradece pelo cultivo de bons hábitos hoje.

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Essa dúvida é muito comum, principalmente em quem tem como objetivo a hipertrofia. Primeiro, é importante entender como acontece o ganho de massa muscular. Em poucas palavras, o estresse gerado a partir de um estímulo, faz com que a musculatura se contraia. Depois que ela relaxa e se recupera, ocorre o aumento do tamanho da fibra muscular, que é exatamente o processo de hipertrofiar.

Para entender se você está desenvolvendo ou perdendo massa magra, o ideal é analisar os próprios hábitos. Afinal, se você treina mas sua alimentação é desequilibrada, não se hidrata adequadamente, dorme mal e possui vícios como beber e fumar, o músculo não encontra as condições adequadas para se desenvolver, por mais que tenha sido corretamente estimulado.

O segundo ponto é observar como as roupas estão no corpo. Se estão mais folgadas, mais apertadas – e em quais partes do corpo foi possível perceber a mudança. Inclusive, essa é uma forma válida de perceber sua evolução sem se apegar tanto aos números da balança. Além disso, quando os músculos crescem, é comum notar a pele mais firme, com menos flacidez – que é justamente esse processo que o corpo faz de “trocar” a gordura pelos músculos.

No entanto, se você nota que está perdendo mais de 1,5kg por semana, é possível que você esteja perdendo músculos. É como se o corpo tivesse um limite de queima de gordura, e quando esse limite é ultrapassado, logo podemos associar a perda de massa muscular, já que o corpo vai buscar outras fontes de energia.

E claro, a forma mais segura e precisa para descobrir se você está engordando, ganhando ou perdendo massa magra é através da avaliação física. Além de entender suas necessidades e conhecer seu histórico de saúde, o educador físico vai pesar, medir as circunferências e calcular para saber quando em média existe de massa magra, massa gorda, percentual de gordura, e partir daí, você verá a sua evolução em números.

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Como profissional de educação física, um comportamento que vejo com frequência entre os alunos, é de abandonar os treinos nas viagens. Não importa se foi um fim de semana, quatro dias ou um mês: a maioria não leva esse hábito à frente. Quando o período fora é mais curto, ele costuma ser mais corrido e intenso – e tudo bem também não conseguir de jeito nenhum encaixar a atividade física. Mas quando esse período é maior, as chances de conseguir um tempo para estar em movimento são bem melhores.

No entanto, as pessoas levam para esse cenário, a mesma cobrança de quando estão fazendo o treino na academia, no crossfit ou seja lá onde for. Então ao invés de fazerem menos, de fazerem o possível, paralisam. A melhor estratégia é se preocupar em fazer o básico: treinos rápidos e objetivos, tanto para manter o corpo saudável, como a mente. Principalmente se você está só, ou longe de parte da sua família, longe de casa. Mesmo com data para voltar, a saudade aperta, então é algo que também favorece demais o equilíbrio da mente.

Não há necessidade de treinar por muito tempo, afinal, são muitas demandas a serem atendidas em uma viagem. Treinar regularmente faz com que você coma melhor – e digo a você que está lendo com propriedade. No momento, estou na Indonésia, sentindo e passando novamente pela experiência de morar em outro país. E se você também vai para um local quente assim como onde estou, não esqueça de se hidratar!

Voltando aos treinos, existem algumas modalidades que podem ser mais fáceis e até mais prazeirosas – a depender do destino – para continuar em atividade:

Correr

É uma das atividades mais democráticas, principalmente se o clima e as condições do local permitem. Tudo que você vai precisar é de roupas adequadas, um par de tênis e disposição. Se é algo que você já fazia antes da viagem, você só irá continuar. Mas se esse ainda não era um hábito seu, melhor ir com cuidado e talvez diminuir o ritmo, caminhar ou trotar. É algo que vai tomar o tempo que você determinar e você poderá até aproveitar de uma vista legal e ter uma experiência bem positiva.

Hiit com o próprio corpo

Esse você consegue fazer de qualquer lugar, a depender, talvez nem do tênis precise. Como esse é um treino intervalado de alta intensidade, uma de suas características é justamente não durar muito tempo, o que pode ser muito positivo já que numa viagem, o tempo é bem curto. Aproveite dos benefícios dessa modalidade e parta para a ação!

Pedalar

Se para onde você vai, as pessoas nativas são bem adeptas, você vai encontrar com muita facilidade bicicletas para alugar e boas condições para sair pedalando por aí. Será uma oportunidade de conhecer o local sob uma ótica que foge do convencional, e ainda, mantendo-se em movimento.

Então já deu para perceber que não é tão difícil assim continuar com a rotina de treinos durante as viagens. É só uma questão de adaptação e mudança de mentalidade. Particularmente, a depender do local, o mais difícil será manter a alimentação – já que manter a dieta vai depender muito dos hábitos locais e do que há disponível nos mercados.

Sobre a experiência que estou vivendo agora, há dois meses me mudei para a Indonésia, em busca de novos desafios. Pretendo aproveitar a oportunidade para aprender mais e colocar em prática tudo que já sei aqui em Jacarta. Ficarei aqui pelo próximo ano, mas continuarei aqui presente escrevendo e compartilhando um pouco mais da minha nova rotina no meu Instagram (@edulobato). Até o próximo texto!

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Pode parecer difícil acreditar, mas é verdade: emagrecer não significa, obrigatoriamente, diminuir o peso. Quando a pessoa emagrece, necessariamente ela perde gordura, e isso normalmente acontece com a mudança de hábitos. Por exemplo, alguém que sempre investiu na musculação, se diminuir a ingesta de alimentos gordurosos, vai impactar no percentual de gordura. Se acrescentar mais proteínas na dieta, com o treino certo, vai desenvolver mais músculos.

Então imagine alguém que está tentando emagrecer, treinando intensamente todos os dias e reeducando a alimentação. É possível que ao se pesar na balança, ela não perceba uma grande diferença, no entanto: as roupas estão mais folgadas, ela se sente mais leve e ao mesmo tempo forte. Depois de uma avaliação corporal feita pelo um profissional de educação física, foi constatado que o percentual de gordura diminuiu, ao passo que houve ganho de massa muscular.

É claro que esse resultado a balança não mostra, mas se o objetivo dessa pessoa era emagrecer ela conseguiu. Afinal, ela ganhou massa muscular (que naturalmente pesa mais que a gordura) e perdeu massa gorda. Então o melhor conselho para você que está nessa situação é: faça uma avaliação física para acompanhar sua evolução e evitar frustrações desnecessárias.

Para que o processo seja mais leve e os resultados cheguem da maneira mais orgânica possível, aposte no básico que funciona. Não de maneira isolada, mas investindo em todos os pontos:

Pratique exercícios físicos

Fazer atividade física além de emagrecer, faz bem à saúde como todo. Nosso corpo foi feito para estar em movimento, então para mantê-lo saudável e resistente, é preciso sair da inércia. Além disso, é uma excelente maneira de controlar o estresse – que libera o hormônio cortisol, diminuindo o gasto calórico diário e aumentando o estoque de gordura.

Beba água

Onde tem água, tem vida e no nosso corpo não é diferente – já que a água representa mais de 70% da nossa composição. O tempo todo estamos nos desidratando: ao falar, suar, urinar e até mesmo ao respirar, portanto, é preciso sempre estar repondo essa perda. Inclusive, há um cálculo que os nutricionistas costumam fazer para saber exatamente quantos litros uma pessoa deve beber por dia. É só multiplicar o peso corporal (em kgs) por 35ml de água. Por exemplo: 70kg x 35ml = 2.450. Essa pessoa que pesa 70kg deve ingerir no mínimo 2 litros e 450ml de água por dia.

Reeduque sua alimentação

Fazer dieta costuma trazer bons resultados a curto prazo, mas nem todas elas são sustentáveis e depois de atingido o objetivo, o que mais vemos são pessoas voltando à estaca zero. Por isso, mais do que fazer uma dieta para um casamento, uma viagem, para as férias, é preciso mudar os hábitos e ir a raiz do problema. Somente um nutricionista poderá te auxiliar nesse quesito, já que ele irá entender toda a dinâmica da sua vida e o que você come, para realizar as mudanças necessárias.

Durma bem

Não adianta treinar certinho, comer bem e tomar água se o sono nunca está em dia. Afinal, uma boa noite de sono irá diminuir o cortisol, hormônio do estresse e controlar a grelina e leptina, hormônios responsáveis por controlar nosso apetite (quem nunca dormiu mal e descontou na comida? Agora você sabe o porquê).

E para os músculos, também não há nada como dormir bem: é durante esse período que o músculo passa por um processo regenerativo, essencial para seu crescimento e desenvolvimento.

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Gravidez não é doença, portanto, se a gestante tem autorização médica para dar continuidade aos exercícios físicos, o ideal é que o faça. A ideia que a gestante não deve fazer nenhum esforço, ficou para trás (e só se aplica em alguns casos). Manter-se em movimento faz parte da natureza humana, e essa necessidade também se aplica às mulheres que estão gerando uma nova vida.

Para além das necessidades biológicas, muitos são os benefícios de continuar ativa. Alguns deles são:

Diminui os riscos de complicações

Por auxiliarem no controle de peso desse período, as chances da grávida desenvolver pré-eclâmpsia ou diabetes gestacional diminuem. Além disso, segundo a diretriz que guia as atividades físicas para gestantes, as chances da criança nascer acima do tamanho ideal caem 39% quando a mãe pratica exercícios físicos.

Melhora consequências normais da gravidez

Os exercícios físicos diminuem as câimbras, reduzem o desconforto intestinal – e até ajudam a regular o intestino, diminuem as dores na lombar e melhora a postura corporal. Como também reduz o inchaço e aumenta o controle da respiração.

Torna a recuperação pós-parto mais rápida

Devido ao aumento da elasticidade e aos estímulos que a atividade física proporciona, as chances de um parto normal bem sucedido acontecerem aumentam. Mas independentemente da via de parto, os exercícios aumentam a resistência física e auxilia na adaptação do corpo após o parto.

Mesmo com tantos benefícios e indicações, é necessário que a gestante use do bom senso e tenha cautela na hora de se exercitar. O ideal é que ela seja acompanhada a todo momento por um profissional de educação física  para que possa auxilia-la melhor no momento da atividade. Exercícios de baixo impacto como caminhada, bicicleta ergométrica (até o segundo trimestre), musculação, pilates e natação são os mais indicados.

Se por ventura a gestante apresentar falta de ar que não melhora com repouso, contrações regulares e dolorosas, tontura e sangramento ou corrimento vaginal ou dor no peito, é hora de parar. Em dias ou locais muito quentes, é bom evitar exercícios para não desidratar e não levar a nenhum desses sintomas.

Quando à escolha do exercício, nenhum é melhor ou pior que o outro. A necessidade deve ser avaliada em conjunto com o obstetra e também, deve ser levado em consideração o que a gestante gosta de fazer.

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Os meses passam, as estações mudam e chega o inverno – querido por uns, e detestado por outros. Embora em Maceió o frio não seja tão intenso, é impossível não perceber quando ele chega, já que sempre é acompanhado de muita chuva e o sol parece ficar menos por aqui. Não por coincidência, é justamente nesta época onde as pessoas faltam mais aos treinos – isso quando não abandonam de vez.

É quase desnecessário dizer que quem mais sofre com essa atitude é o corpo, já que o exercício físico vai muito além de simplesmente emagrecer ou hipertrofiar. O organismo fica mais flexível, funcional e diminui as chances de desenvolver doenças crônicas como hipertensão e diabetes.

Agora imagine o impacto causado no corpo se ele para de receber esse estímulo do dia para a noite. Em uma semana, você já se sente mais fraco. Um mês depois, você já perde muito da capacidade respiratória e muscular que conquistou. Então se o motivo é deixar de treinar só porque o inverno chegou, lamento informar que seu corpo irá sentir esses impactos. E se eu ainda não te convenci, aqui vão mais alguns motivos para você não deixar de treinar no inverno:

Você gasta mais calorias

Sim, é verdade. Para manter a temperatura estável e produzir mais calor, o corpo gasta mais calorias. Portanto, se o esforço é maior, a recompensa também é e você pode perder até 30% mais calorias do que no verão.

Sua imunidade melhora

Quer evitar pegar uma gripe ou resfriado neste inverno? Esteja em dia com os treinos. O exercício físico melhora consideravelmente a imunidade, então mesmo que esteja frio, é melhor se movimentar.

Sono de qualidade

Se você gasta mais energia durante o dia, adormecer a noite fica mais fácil. Seu sono fica mais profundo e de qualidade. Consequentemente, você ficará mais produtivo e disposto no dia seguinte.

Você melhora sua performance

Essa é principalmente para os que não abandonam os treinos: sua performance vai melhorar. Se no verão, devido ao calor, você transpira muito e logo se cansa, no inverno acontece exatamente o oposto. É como se “sobrasse” mais energia para gastar nos treinos mais intensos, portanto, você pode até se sentir até mais motivado a continuar quando notar essa diferença.

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A resposta mais curta para essa pergunta não podia ser diferente: depende de quem treina. Por exemplo, alguém que esteja precisando se desconectar, eliminar ruídos e concentrar-se totalmente naquilo que está fazendo, malhar sem companhia é o mais aconselhável – a menos que a dupla seja o próprio profissional de Educação Física dando as orientações e incentivos necessários.

Mas se a ideia é motivar-se, superar limites, juntar-se com alguém que tenha os mesmos objetivos, pode ser a melhor opção. E para essa opção, pesquisas mostram que a interação com outras pessoas nos exercícios melhora a sensação de bem-estar e reduz o estresse.

Socialização

Diante da possibilidade de treinar sem sair de casa, com o próprio peso do corpo e utensílios domésticos – que foi a única opção para muita gente no pico da pandemia –, um dos motivos que mais atraem as pessoas e fazem com que elas procurem as academias é a socialização. Isso acontece principalmente quando elas se identificam com as pessoas que treinam na mesma turma ou horário, então a atividade além de se tornar mais prazerosa, torna-se uma prioridade.

Além disso, pesquisas confirmam que as pessoas que preferem se exercitar acompanhadas admitem que esse é um dos motivos para procurarem uma academia – depois da saúde e da estética, veio o fator social (1).

Foco total

Para quem quer passar menos tempo na academia e dedicar-se 100% ao treino, o ideal é ir desacompanhado. Isso porque você não terá distrações e terá mais chances de executar melhor os exercícios, utilizar corretamente as máquinas e sem pressa. Ao mesmo tempo, optando por um treino bem dinâmico, você provavelmente nem sentirá falta de companhia nessas horas.

E se quer potencializar ainda mais esses resultados treinando solo, conte com a orientação de um profissional de Educação Física.

Referência:

1. Gonçalves, M. P. , Alchieri, J. C. Motivação à Prática de Atividades Físicas em Não-Atletas.

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Quem começou não deve parar, e quem ainda não se exercita, o ideal é começar. Afinal, uma vida sem exercícios físicos regulares pode limitar a mobilidade e força de uma pessoa no futuro – por isso o meio acadêmico não discute mais esses benefícios na população idosa, é quase uma unanimidade. Desde que, claro, não haja uma restrição absoluta, o foco nessa fase é melhorar a capacidade física, para maior integração na sociedade e também para beneficiar a saúde mental (1).

Baixo impacto

O idoso, tendo o acompanhamento médico e físico necessário, pode praticar qualquer exercício de sua preferência. No entanto, as atividades de baixo impacto são as mais recomendados pelos profissionais, pois estão ligadas a um risco menor de lesões – natação, hidroginástica, caminhada e ciclismo.

Além disso, devido à perda muscular e óssea natural da idade, é interessante que o idoso seja orientado também a realizar exercícios que foquem no fortalecimento, como musculação ou pilates – sempre acompanhados de um profissional. Afinal, essa perda muscular facilita eventuais quedas, instabilidade física e pode até dificultar movimentos do dia a dia.

Ganha-ganha

Nessa fase da vida, o exercício físico pode ser um grande aliado para prevenir ou tratar doenças comuns da idade como o diabetes, hipertensão arterial, osteoporose e outras. E apesar dos homens ainda se exercitarem mais que as mulheres no Brasil (2), as mulheres são as que mais perdem fibras musculares e massa óssea, devido aos hormônios femininos e menopausa.

Portanto, não deixe de buscar a devida orientação antes e durante os treinos – independentemente da sua idade. E para as pessoas da melhor idade: esteja sempre em dia com os exames, consultas e com os exercícios!

Referências:

1. KOPILER, Atividade física na terceira idade;
2. LEAL, Aline. Estudo mostra que homens praticam mais atividade física que mulheres. Agência Brasil.

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É sempre válido lembrar que definição muscular é diferente de hipertrofia. Por mais que uma alimentação regrada e exercícios físicos regulares costumem trazer ambos, a hipertrofia é volume muscular. Já a definição, é ter uma barriga chapada e outros músculos do corpo aparentes, e para isso, é necessário perder gordura.

Para conseguir uma melhor definição corporal, é preciso investir em duas coisas: na hipertrofia e em perder gordura. Afinal, para que o músculo fique definido ele precisa ter algum volume e pouca gordura para ficar aparente. Não adianta focar somente na hipertrofia e esquecer a dieta. A capa de gordura continuará lá impedindo do músculo sobressair. Por isso, invista no básico que funciona, nos treinos, na alimentação e no seu descanso. E aqui vão algumas dicas para colocar em prática:

1. Faça as melhores escolhas para sua alimentação

Muitas vezes, com a vida corrida, é difícil manter uma alimentação saudável o tempo todo. Mas se você já tem essa meta ou busca definição há algum tempo, vale investir nesse quesito, portanto, procure um nutricionista esportivo para te auxiliar. Esse profissional irá dizer as quantidades, o que você deve comer de acordo com sua rotina e objetivo, vocês irão traçar metas e isso certamente vai te manter motivado!

2. Faça exercícios físicos com constância

Também acontece muito do aluno que está num bom ritmo, precisar parar os treinos por alguns dias ou semanas e nesse meio tempo, chutar o balde. Mesmo que seja difícil essa volta, não desista! Você já esteve muito mais longe. Continue se exercitando, volte aos poucos se precisar, mas não pare. Confie no processo, intercorrências acontecem com todo mundo.

3. Respeite o tempo dos seus músculos e descanse

Não adianta querer tudo para ontem e acabar fazendo um overtraining. Por isso, conte com a orientação de um profissional de educação física para realizar um treino totalmente personalizado para você, de acordo com seus objetivos e o seu nível. Além disso, o descanso é essencial para quem quer hipertrofiar e definir, já que é nesse descanso que as fibras musculares se reconstituem depois de treinos intensos.

Vale lembrar que o intervalo ideal entre um treino e outro é de 24h, a depender da intensidade, até 48h – por isso recomenda-se tanto que o aluno prefira treinar sempre nos mesmos horários, para que o corpo consiga ter o descanso que precisa.

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