Sem espaço para malhar no apartamento? Vá para a escada
   22 de julho de 2021   │     15:33  │  0

Apesar de muitos já terem adotado para a vida, as escadas se tornaram grandes companheiras de treino nessa pandemia. Eu sei que nem todo mundo que mora em edifício tem um local adequado para malhar, mas, via de regra, todos têm esse espaço disponível e ele pode ser usado para se exercitar.

E se você quer dar o primeiro passo, comece com alguns poucos minutos por dia, três vezes por semana, e vá aumentando conforme a atividade vá ficando mais fácil. Durante o aquecimento, procure realizar uma atividade diferente, para conseguir se preparar – fisicamente e mentalmente – para o exercício.

O movimento vertical que é feito quando subimos escada, é diferente do movimento horizontal que realizamos quando corremos ou fazemos outro tipo de aeróbio. Ele força o músculo a agir contra a gravidade, o que demanda bastante dos membros inferiores.

Por isso, listei alguns benefícios de se exercitar nas escadas:

– A depender da intensidade, queima muita caloria e em pouco tempo – devido à esse movimento vertical;

– Executando da maneira correta, é um exercício de baixo impacto para os joelhos, excelente para quem está voltando à ativa;

É gratuito, basta ter acesso a qualquer escada para começar a se exercitar;

– Só de trocar o elevador pelas escadas na rotina, já possibilita um gasto calórico maior ao longo do dia;

Se você curte correr as escadas podem te ajudar, já que trabalham diferentes músculos durante a atividade e colaboram para a resistência, o que pode melhorar o desempenho na corrida;

– É possível mesclar facilmente com outros exercícios, como por exemplo, agachamentos, flexões de braço e abdominais;

De qualquer maneira, para evitar lesões e obter uma orientação mais completa, procure um educador físico para te auxiliar nessa jornada de exercícios. Te dará mais segurança e disposição para seguir em frente perante os desafios.

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Como o exercício físico influencia o metabolismo
   5 de julho de 2021   │     18:17  │  4

Antes de ir direto ao ponto, acho interessante explicar o que é metabolismo para que fique mais fácil de entender como funciona essa relação.

O metabolismo é a capacidade que o indivíduo tem de transformar as calorias que consumimos em energia para o corpo, e assim, manter tudo em ordem funcionando. E claro, a qualidade dessa caloria importa: se temos uma alimentação balanceada, estamos fornecendo o melhor combustível ao organismo. Mas se temos uma alimentação pobre em nutrientes, e não muito saudável, esse processo se torna mais lento.

Tendo esse conceito em mente, o exercício torna-se um grande aliado, pois os músculos precisam e gastam mais energia do que as células de gordura. Além de favorecer esse gasto calórico, o metabolismo continua mais acelerado até 4h após a atividade. Lembrando que é por isso que não faz sentido uma pessoa querer emagrecer e só investir no aeróbio, já que a musculação também contribui para esse feito.

Além disso, o estresse contribui para o aumento da produção de gordura, resultando num metabolismo mais lento. É preciso controlar a ansiedade e a tensão, e uma excelente maneira é fazendo atividade física, pois é quando diminuímos os níveis de cortisol e liberamos endorfina.

Cuidados necessários

Que estar acima do peso é um fator de risco para a saúde, isso todo mundo sabe. Mas quem busca um metabolismo mais rápido e emagrecer precisa ser acompanhado por profissionais. Dietas muito restritivas e exercícios mais pesados do que o corpo pode aguentar, pode resultar em oscilações no peso (efeito sanfona), lesões, desequilíbrios hormonais, entre outros.

Procure um nutricionista e um educador físico da sua confiança para alcançar melhores resultados.

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Agachamento não é exercício de mulher? 4 motivos para você incluir esse movimento nos treinos
   15 de junho de 2021   │     17:49  │  2

Apesar de ser o preferido por quem deseja tornear pernas e glúteos, o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação: todo o corpo é acionado e se envolve nesse processo, mesmo que alguns membros sejam mais exigidos que outros.

Alguns dos benefícios menos conhecidos, são a melhora da postura, o fortalecimento dos músculos oblíquos (parte inferior das costas, do core e do abdômen).

1 – Melhora e previne a instabilidade dos joelhos

Durante a execução, o peso do exercício deve ser depositado no calcanhar, e os joelhos devem estar bem alinhados para promover uma maior estabilidade. Como consequência, você também terá joelhos mais fortes para praticar exercícios que exigem bastante dessa parte do corpo – como é o caso da corrida, por exemplo.

2 – Gasto calórico

Por exigir muito do corpo, o agachamento proporciona um grande gasto calórico, favorecendo o emagrecimento e, ao mesmo tempo, o ganho de massa magra.

Além disso, devido a esse esforço, ele ajuda a manter o metabolismo acelerado mesmo depois do treino.

3 – Aumenta a testosterona

Qualquer exercício que trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo, estimula a produção de testosterona – colaborando para o aumento da massa magra e ganho de força. Com o agachamento não é diferente, tornando-o um grande aliado nesse processo.

4 – Barriga chapada

Para agachar corretamente, é necessário contrair o abdômen, o que pode beneficiar no fortalecimento desse músculo. Mas claro, para atingir o objetivo da barriga sarada, é necessário aliar uma boa alimentação à exercícios de cardio também.

Os iniciantes podem apostar em agachamentos usando o banco como um apoio e ponto de equilíbrio. O acompanhamento feito por um professor é fundamental para que o exercício seja feito da melhor maneira possível, evitando assim possíveis lesões.

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Os músculos mais difíceis de definir e como torneá-los.
   2 de junho de 2021   │     12:30  │  4

Para ter um corpo definido e saudável é preciso ter uma dieta adequada, dormir bem e claro, realizar treinos de força para essa finalidade. O processo de hipertrofia varia de pessoa para pessoa, mas no geral, existem alguns músculos que demoram mais que outros para resultados mais visíveis.

As razões são variadas: alguns são negligenciados, outros possuem uma constituição muscular menos flexível, mas provavelmente já são figuras carimbadas para você justamente pela fama que carregam.

Panturrilha

Pois é, para ter panturrilhas dignas de jogador de futebol é preciso dar uma atenção maior à elas. Você não precisa ter acertado na “loteria genética” para defini-las. Inclusive, treinar descalço pode ajudar a movimentar mais esse músculo.

Ao caminhar estamos obrigatoriamente utilizando esse grupo muscular, portanto, elas se recuperam rapidamente após o treino. Para definir melhor essa parte do corpo, você pode trabalhar as panturrilhas várias vezes na semana – ou até mesmo todos os dias, a depender da avaliação do professor.

Antebraços

Nos treinos de força, ter uma boa pegada é essencial, e treinar os antebraços favorece a performance durante os exercícios. Além disso, defini-los deixa a aparência do braço mais proporcional, à medida que os bíceps e tríceps evoluem.

Assim como as panturrilhas, os antebraços recebem muitos estímulos ao longo do dia, por isso, se recuperam na mesma proporção. Exercícios compostos como farmer’s walk, e isolados como rosca inversa podem te ajudar nessa definição muscular.

Tríceps

Apesar de não serem tão negligenciados quanto os antebraços, devido ao tipo de fibra muscular que são constituídos, os tríceps normalmente demoram mais para se desenvolver durante os treinos.

A extensão do cotovelo é o movimento principal para exercitar esse músculo, por isso, esportes como natação, vôlei e basquete podem auxiliar a evolução. Se for realizar os exercícios na academia, a dica é focar no treino e realizá-lo à risca, pois no geral são movimentos simples, mas que precisam ser bem executados.

Oblíquos

Essa é para quem não treina os músculos oblíquos como deveria: sinto dizer que o abdômen definido é só um sonho e não uma meta para você. Além disso, negligenciá-los também atrapalha sua postura e consequentemente o seu treino.

Portanto, para conseguir aquelas “entradas” na cintura e melhorar a sustentação do core, invista nos abdominais oblíquos – com a devida orientação do seu professor.

De qualquer modo, não desista de treinar esses grupos musculares. Pode ser que demore mais, pode ser que a genética não favoreça, mas deixar de movimentá-los é muito pior – lembre-se da lei de uso e desuso do nosso corpo. Não tem segredo: constância, treino e alimentação adequada são as chaves para quem busca um corpo funcional e definido.

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Como diminuir a celulite através do exercício?
   25 de maio de 2021   │     6:27  │  1

Sem sombra de dúvida, a celulite ainda é uma grande preocupação feminina no que se diz respeito à estética. Vários fatores estão relacionados à presença desta ‘vilã’, mas de maneira geral, o sedentarismo é o grande impulsionador dos famosos furinhos – isso por que a retenção de líquido e de sódio entre as células encontram um terreno fértil em quem não se exercita.

É claro que fatores hormonais, genéticos e metabólicos influenciam neste acometimento, mas ter uma alimentação saudável e ser fisicamente ativa podem mudar o jogo.

Os exercícios são responsáveis por aumentar a circulação e a irrigação sanguínea no corpo, inclusive na área onde a celulite se encontra. Já a alimentação adequada, irá fornecer os nutrientes que o corpo precisa e diminuir a quantidade de toxinas na corrente sanguínea.

Exercícios que diminuem a celulite:

Cardio

Os treinos aeróbicos como corrida, bicicleta e escada, proporcionam um alto gasto calórico, e aliados à uma boa dieta, ajudam na queima de gordura. Melhoram a circulação sanguínea e retenção de líquido.

Musculação

É uma grande aliada, pois além de substituir a massa gorda pela massa magra, mantém o metabolismo acelerado. Há quem discorde e defenda que a hipertrofia não ajuda, mas se feita com o auxílio de um educador físico, é possível atingir os objetivos propostos.

Pilates

Para as mulheres que não são muito fãs de academia, o pilates ajuda a fortalecer a musculatura e consequentemente, o ganho de massa magra. Esse alongamento muscular profundo, pode ajudar quem quer se livrar dessas rugosidades.

Mesmo para aquelas que não têm muita celulite graças a uma boa alimentação, um corpo ativo traz inúmeros benefícios para a saúde. Se exercitar é um autocuidado necessário para uma boa longevidade. Movimente-se!

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Evitando câimbras durante os treinos.
   14 de maio de 2021   │     7:58  │  0

Se você já sentiu câimbra na academia, durante ou depois de um exercício, você deve estar se lembrando neste exato momento o desespero que foi sentir aquela contração forte e involuntária acontecendo. Geralmente ela aparece após algum exagero no tempo ou na intensidade dos exercícios realizados, somado a falta de vitaminas e minerais na alimentação.

É mais comum acontecer em alguns músculos, principalmente nos membros inferiores – panturrilha, pés e coxa. Mas também pode ocorrer no abdômen, nas mãos e até mesmo no pescoço. A boa notícia é que com algumas boas práticas, é possível prevenir esse incômodo.

Respire

Às vezes é automático prender a respiração em alguns exercícios, mas para diminuir as chances da câimbra atacar, é preciso assegurar um bom nível de oxigênio circulando no sangue. Mas não é respirar de qualquer jeito: procure puxar o ar quando está no retorno do movimento e soltar quando está fazendo esforço.

Hidrate-se

Estar hidratado é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo, e durante os exercícios não é diferente. Afinal, o esforço faz com que o suor seja praticamente inevitável, e ele faz com que haja uma grande perda de sódio. Essa perda em excesso pode resultar nas câimbra.

Mantenha-se ativo

Para que o músculo não reaja dessa forma, é preciso acostuma-lo ao exercício. Para isso, seja constante, pois não é em pouco tempo que essa familiarização acontece – geralmente em semanas, meses ou mais tempo.

Coma bem

Uma alimentação balanceada pode prevenir esse tipo de contração involuntária, já que é através dela que garante-se as vitaminas e sais minerais necessários para prevenir a câimbra.

O que fazer durante a dor?

Não faça movimentos bruscos, procure movimentar-se com calma. Tente massagear a região, a fim de relaxar aquele músculo tensionado. Alongue suavemente a região, e claro, peça ajuda a um educador físico se estiver treinando sob supervisão.

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Os benefícios do treino com faixa elástica.
   3 de maio de 2021   │     20:11  │  0

As faixas ou bandas elásticas, foram originalmente criadas para que idosos e pessoas lesionadas pudessem se exercitar com mais segurança. Mas no último ano, elas que já eram conhecidas, viraram febre: com a impossibilidade de ir às academias por conta da Covid-19, muita gente comprou para melhorar os treinos em casa.

Uma grande vantagem dessas faixas é poder exercitar qualquer parte do corpo sem sobrecarregar as articulações. Elas são responsáveis por colocarem uma tensão constante nos músculos, tanto na fase de contração quanto no alongamento.

Outro ponto positivo é que elas ajudam a melhorar a postura durante o treino e o ângulo dos movimentos. Além disso, também contribuem para trabalhar corretamente os músculos pequenos, que nem sempre são facilmente trabalhados durante a musculação com pesos livres.

Pensando em todos esses benefícios, preparei um treino de força usando somente as faixas elásticas:

Materiais: mini-band e super-band

Estratégia: 3 séries e 12 à 15 repetições

1- Elevação de quadril unilateral (deitado com barriga pra cima)

2- Flexão do quadril unilateral (em pé)

3- Extensão do quadril unilateral (em pé)

4- Abdutor lateral (em pé)

5- Agachamento com desenvolvimento (em pé com apoio do pé)

5- Adutor unilateral (deitado de lado)

6- Supino reto em pé (em pé com apoio de uma base)

7- Remada fechada (em pé com apoio de uma base)

8- Elevação lateral (em pé com apoio do pé)

9- Crucifixo inverso (em pé)

10- Rosca direta (em pé com apoio do pé)

11- Tríceps extensão (em pé com apoio de uma base)

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A busca pela imunidade.
   23 de abril de 2021   │     9:54  │  0

Um assunto muito recorrente hoje em dia é como devemos nos manter saudáveis diante de tantos desafios que o mundo atravessa. Ao começar essa reflexão, precisamos lembrar que dois fatores influenciam diretamente em toda essa situação: O que podemos controlar e o que foge completamente do nosso controle.
Outro ponto digno de reflexão é que doenças como o COVID-19 e DENGUE são propagadas em uma velocidade incrível, diante da falta de responsabilidade de muitas pessoas da nossa sociedade, que não seguem regras básicas em suas rotinas, como o uso correto da máscara e álcool em gel (para o caso do COVID-19) e evitar água parada sem tratamento (no caso da dengue).
Devemos cuidar bem da nossa imunidade diariamente, e por isso, costumo falar que a nossa saúde depende de uma tríade: sono, alimentação e atividade física.
– Sono: É rejuvenescedor. Diminui a produção de cortisol e adrenalina aliviando o stress; Melhora o humor e pele; Controle o apetite.
– Alimentação: Fortalece o sistema imunológico; Controla as taxas hormonais; Controla o peso corporal.
– Atividade física: Reduz o risco de pressão alta; Reduz e controla o diabetes; Produz hormônios do prazer que promovem bem-estar físico e mental.
Podemos ver que os três elementos caminham juntos, e entendendo essa importância, também fica claro como muitas vezes é desafiador manter esse equilíbrio.
Nos últimos anos ganhamos um aliado importante que veio para sustentar essa tríade.  Os médicos que cuidam da prevenção de doenças e metabolismo e que atuam nas áreas ortomoleculares e nutrologia. Esses médicos se preocupam com o corpo humano de forma geral, e não apenas com as “partes”. O objetivo dessas especialidades é fornecer quantidades necessárias de minerais e vitaminas, a ponto de melhorar os ciclos metabólicos e a busca por retardar o processo de envelhecimento.
Tudo em nossas vidas é rotina. As vezes, leva-se um tempo para colocarmos a tríade pessoal numa rota de sucesso. O importante é sempre insistir, pois isso será determinante para a nossa saúde. Vale salientar que não estou dizendo que se fizer isso você não irá ficar doente, mas sim,  conseguirá estar mais preparado para encarar qualquer doença ou vírus com mais força física e mental.

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5 mitos e verdades sobre malhar em jejum
   13 de abril de 2021   │     14:57  │  4

Não é todo mundo que gosta, mas malhar em jejum pode ser excelente, a depender do exercício escolhido e de quais são os objetivos – principalmente para quem já tem uma boa consciência corporal. Quem pratica, alega que se sente mais disposto, sente uma melhora no desempenho do treino e emagrece mais rápido. Mas será que tudo isso é verdade?

Os resultados vêm mais rápido quando se malha em jejum

Mito. Você pode até emagrecer mais rápido, já que o seu corpo irá usar a gordura como energia, mas essa troca não é muito recomendada, já que devido aos baixos níveis de glicogênio durante o exercício, você vai perder massa magra. E muito cuidado para não exagerar na intensidade e sentir tontura ou desmaiar enquanto malha.

Pode aumentar a compulsão alimentar depois do treino

Verdade. Se a alimentação não for bem equilibrada e planejada ao longo do dia, pode-se ter episódios de compulsão alimentar – e atrapalhar seus resultados à longo prazo. Portanto, quem estiver dando os primeiros passos agora e iniciando uma rotina saudável, espere um pouco para se exercitar em jejum.

Qualquer pessoa pode malhar em jejum

Mito. Grávidas, lactantes e pessoas com problemas de pressão arterial ou relacionados ao coração, não façam isso! Principalmente se não houver nenhum educador físico supervisionando.

Fazer aeróbios de estômago vazio melhora o condicionamento

Verdade. Estudos mostram que os exercícios de cardio quando executados em jejum, melhorar o VO2 máximo – que é a capacidade que o corpo tem de consumir oxigênio durante uma atividade física.

Posso malhar fazendo qualquer tipo de jejum

Mito. Recomenda-se ficar sem se alimentar antes de se exercitar somente de 06h a 08h – não mais que isso.

Não menos importante, faça suas escolhas sempre amparadas por profissionais que entendem do assunto, e sempre respeitando seus limites e objetivos.

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Postura durante os exercícios: porque precisamos ficar atentos?
   5 de abril de 2021   │     14:01  │  0

Prestar atenção e sempre corrigir a postura durante os exercícios físicos é mais do que somente para melhorar a execução: o seu corpo irá te agradecer. Mas infelizmente, esse é um dos erros que mais corrijo nas aulas. Inclusive, muitas das lesões causadas na academia, ocorrem devido à postura incorreta somada ao excesso de carga, e repetições.

Ou seja, quando o exercício é executado corretamente, acontece um equilíbrio entre os músculos e os ossos. Estes, protegem as estruturas que chamamos de suporte (ligamentos e tendões) e diminuem a sobrecarga, permitindo alcançar melhores resultados e atingir à máxima eficiência do movimento.

O que uma má postura pode causar?

Esse erro pode enfraquecer a musculatura mais profunda e estabilizadora, já que os músculos secundários são ativados indevidamente, resultando na inibição ou deficiência da ativação da musculatura que deveria ser ativada durante o exercício proposto.

Somando esse enfraquecimento, a uma carga excessiva, temos o aumento da fadiga muscular periférica. Ou seja, o corpo pode acabar realizando movimentos compensatórios ou mudar a trajetória natural do movimento, atrapalhando a eficácia na produção de força pelo músculo. Isso sem contar com as assimetrias e desequilíbrios de postura.

Outras consequências

Além das temidas lesões, uma má postura pode sobrecarregar articulações, ligamentos e tendões, aumentando o seu desgaste e podendo até originar uma osteoporose.

Sem contar que uma postura incorreta adotada por muito tempo, dá muito mais trabalho para ser corrigida, já que o cérebro está associando-a como correta. A depender da postura, ela pode também atrapalhar a circulação de ar nos pulmões e dificultar seu treino.

Uma boa dica para proteger a coluna é manter os músculos do abdômen sempre contraídos. Para quem não é acostumado, ou não sabe como fazer, tente direcionar o seu umbigo para a coluna. Cuidado também com a posição dos ombros: mantenha-os sempre alinhados.

Portanto, conte sempre com o auxílio de um profissional da educação física ao se exercitar. Isso vai te trazer mais confiança e precisão durante os movimentos.

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