Por que emagreço e não perco peso?
   3 de agosto de 2022   │     12:21  │  4

Pode parecer difícil acreditar, mas é verdade: emagrecer não significa, obrigatoriamente, diminuir o peso. Quando a pessoa emagrece, necessariamente ela perde gordura, e isso normalmente acontece com a mudança de hábitos. Por exemplo, alguém que sempre investiu na musculação, se diminuir a ingesta de alimentos gordurosos, vai impactar no percentual de gordura. Se acrescentar mais proteínas na dieta, com o treino certo, vai desenvolver mais músculos.

Então imagine alguém que está tentando emagrecer, treinando intensamente todos os dias e reeducando a alimentação. É possível que ao se pesar na balança, ela não perceba uma grande diferença, no entanto: as roupas estão mais folgadas, ela se sente mais leve e ao mesmo tempo forte. Depois de uma avaliação corporal feita pelo um profissional de educação física, foi constatado que o percentual de gordura diminuiu, ao passo que houve ganho de massa muscular.

É claro que esse resultado a balança não mostra, mas se o objetivo dessa pessoa era emagrecer ela conseguiu. Afinal, ela ganhou massa muscular (que naturalmente pesa mais que a gordura) e perdeu massa gorda. Então o melhor conselho para você que está nessa situação é: faça uma avaliação física para acompanhar sua evolução e evitar frustrações desnecessárias.

Para que o processo seja mais leve e os resultados cheguem da maneira mais orgânica possível, aposte no básico que funciona. Não de maneira isolada, mas investindo em todos os pontos:

Pratique exercícios físicos

Fazer atividade física além de emagrecer, faz bem à saúde como todo. Nosso corpo foi feito para estar em movimento, então para mantê-lo saudável e resistente, é preciso sair da inércia. Além disso, é uma excelente maneira de controlar o estresse – que libera o hormônio cortisol, diminuindo o gasto calórico diário e aumentando o estoque de gordura.

Beba água

Onde tem água, tem vida e no nosso corpo não é diferente – já que a água representa mais de 70% da nossa composição. O tempo todo estamos nos desidratando: ao falar, suar, urinar e até mesmo ao respirar, portanto, é preciso sempre estar repondo essa perda. Inclusive, há um cálculo que os nutricionistas costumam fazer para saber exatamente quantos litros uma pessoa deve beber por dia. É só multiplicar o peso corporal (em kgs) por 35ml de água. Por exemplo: 70kg x 35ml = 2.450. Essa pessoa que pesa 70kg deve ingerir no mínimo 2 litros e 450ml de água por dia.

Reeduque sua alimentação

Fazer dieta costuma trazer bons resultados a curto prazo, mas nem todas elas são sustentáveis e depois de atingido o objetivo, o que mais vemos são pessoas voltando à estaca zero. Por isso, mais do que fazer uma dieta para um casamento, uma viagem, para as férias, é preciso mudar os hábitos e ir a raiz do problema. Somente um nutricionista poderá te auxiliar nesse quesito, já que ele irá entender toda a dinâmica da sua vida e o que você come, para realizar as mudanças necessárias.

Durma bem

Não adianta treinar certinho, comer bem e tomar água se o sono nunca está em dia. Afinal, uma boa noite de sono irá diminuir o cortisol, hormônio do estresse e controlar a grelina e leptina, hormônios responsáveis por controlar nosso apetite (quem nunca dormiu mal e descontou na comida? Agora você sabe o porquê).

E para os músculos, também não há nada como dormir bem: é durante esse período que o músculo passa por um processo regenerativo, essencial para seu crescimento e desenvolvimento.

 

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É possível continuar treinando na gravidez?
   18 de julho de 2022   │     12:44  │  8

Gravidez não é doença, portanto, se a gestante tem autorização médica para dar continuidade aos exercícios físicos, o ideal é que o faça. A ideia que a gestante não deve fazer nenhum esforço, ficou para trás (e só se aplica em alguns casos). Manter-se em movimento faz parte da natureza humana, e essa necessidade também se aplica às mulheres que estão gerando uma nova vida.

Para além das necessidades biológicas, muitos são os benefícios de continuar ativa. Alguns deles são:

Diminui os riscos de complicações

Por auxiliarem no controle de peso desse período, as chances da grávida desenvolver pré-eclâmpsia ou diabetes gestacional diminuem. Além disso, segundo a diretriz que guia as atividades físicas para gestantes, as chances da criança nascer acima do tamanho ideal caem 39% quando a mãe pratica exercícios físicos.

Melhora consequências normais da gravidez

Os exercícios físicos diminuem as câimbras, reduzem o desconforto intestinal – e até ajudam a regular o intestino, diminuem as dores na lombar e melhora a postura corporal. Como também reduz o inchaço e aumenta o controle da respiração.

Torna a recuperação pós-parto mais rápida

Devido ao aumento da elasticidade e aos estímulos que a atividade física proporciona, as chances de um parto normal bem sucedido acontecerem aumentam. Mas independentemente da via de parto, os exercícios aumentam a resistência física e auxilia na adaptação do corpo após o parto.

Mesmo com tantos benefícios e indicações, é necessário que a gestante use do bom senso e tenha cautela na hora de se exercitar. O ideal é que ela seja acompanhada a todo momento por um profissional de educação física  para que possa auxilia-la melhor no momento da atividade. Exercícios de baixo impacto como caminhada, bicicleta ergométrica (até o segundo trimestre), musculação, pilates e natação são os mais indicados.

Se por ventura a gestante apresentar falta de ar que não melhora com repouso, contrações regulares e dolorosas, tontura e sangramento ou corrimento vaginal ou dor no peito, é hora de parar. Em dias ou locais muito quentes, é bom evitar exercícios para não desidratar e não levar a nenhum desses sintomas.

Quando à escolha do exercício, nenhum é melhor ou pior que o outro. A necessidade deve ser avaliada em conjunto com o obstetra e também, deve ser levado em consideração o que a gestante gosta de fazer.

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Por que você não deveria parar de treinar no inverno?
   4 de julho de 2022   │     12:40  │  6

Os meses passam, as estações mudam e chega o inverno – querido por uns, e detestado por outros. Embora em Maceió o frio não seja tão intenso, é impossível não perceber quando ele chega, já que sempre é acompanhado de muita chuva e o sol parece ficar menos por aqui. Não por coincidência, é justamente nesta época onde as pessoas faltam mais aos treinos – isso quando não abandonam de vez.

É quase desnecessário dizer que quem mais sofre com essa atitude é o corpo, já que o exercício físico vai muito além de simplesmente emagrecer ou hipertrofiar. O organismo fica mais flexível, funcional e diminui as chances de desenvolver doenças crônicas como hipertensão e diabetes.

Agora imagine o impacto causado no corpo se ele para de receber esse estímulo do dia para a noite. Em uma semana, você já se sente mais fraco. Um mês depois, você já perde muito da capacidade respiratória e muscular que conquistou. Então se o motivo é deixar de treinar só porque o inverno chegou, lamento informar que seu corpo irá sentir esses impactos. E se eu ainda não te convenci, aqui vão mais alguns motivos para você não deixar de treinar no inverno:

Você gasta mais calorias

Sim, é verdade. Para manter a temperatura estável e produzir mais calor, o corpo gasta mais calorias. Portanto, se o esforço é maior, a recompensa também é e você pode perder até 30% mais calorias do que no verão.

Sua imunidade melhora

Quer evitar pegar uma gripe ou resfriado neste inverno? Esteja em dia com os treinos. O exercício físico melhora consideravelmente a imunidade, então mesmo que esteja frio, é melhor se movimentar.

Sono de qualidade

Se você gasta mais energia durante o dia, adormecer a noite fica mais fácil. Seu sono fica mais profundo e de qualidade. Consequentemente, você ficará mais produtivo e disposto no dia seguinte.

Você melhora sua performance

Essa é principalmente para os que não abandonam os treinos: sua performance vai melhorar. Se no verão, devido ao calor, você transpira muito e logo se cansa, no inverno acontece exatamente o oposto. É como se “sobrasse” mais energia para gastar nos treinos mais intensos, portanto, você pode até se sentir até mais motivado a continuar quando notar essa diferença.

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É melhor treinar com alguém ou sozinho para melhores resultados?
   6 de junho de 2022   │     16:06  │  0

A resposta mais curta para essa pergunta não podia ser diferente: depende de quem treina. Por exemplo, alguém que esteja precisando se desconectar, eliminar ruídos e concentrar-se totalmente naquilo que está fazendo, malhar sem companhia é o mais aconselhável – a menos que a dupla seja o próprio profissional de Educação Física dando as orientações e incentivos necessários.

Mas se a ideia é motivar-se, superar limites, juntar-se com alguém que tenha os mesmos objetivos, pode ser a melhor opção. E para essa opção, pesquisas mostram que a interação com outras pessoas nos exercícios melhora a sensação de bem-estar e reduz o estresse.

Socialização

Diante da possibilidade de treinar sem sair de casa, com o próprio peso do corpo e utensílios domésticos – que foi a única opção para muita gente no pico da pandemia –, um dos motivos que mais atraem as pessoas e fazem com que elas procurem as academias é a socialização. Isso acontece principalmente quando elas se identificam com as pessoas que treinam na mesma turma ou horário, então a atividade além de se tornar mais prazerosa, torna-se uma prioridade.

Além disso, pesquisas confirmam que as pessoas que preferem se exercitar acompanhadas admitem que esse é um dos motivos para procurarem uma academia – depois da saúde e da estética, veio o fator social (1).

Foco total

Para quem quer passar menos tempo na academia e dedicar-se 100% ao treino, o ideal é ir desacompanhado. Isso porque você não terá distrações e terá mais chances de executar melhor os exercícios, utilizar corretamente as máquinas e sem pressa. Ao mesmo tempo, optando por um treino bem dinâmico, você provavelmente nem sentirá falta de companhia nessas horas.

E se quer potencializar ainda mais esses resultados treinando solo, conte com a orientação de um profissional de Educação Física.

Referência:

  1. Gonçalves, M. P. , Alchieri, J. C. Motivação à Prática de Atividades Físicas em Não-Atletas.
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Atividade física na terceira idade: uma prática essencial.
   20 de maio de 2022   │     6:04  │  0

 

Quem começou não deve parar, e quem ainda não se exercita, o ideal é começar. Afinal, uma vida sem exercícios físicos regulares pode limitar a mobilidade e força de uma pessoa no futuro – por isso o meio acadêmico não discute mais esses benefícios na população idosa, é quase uma unanimidade. Desde que, claro, não haja uma restrição absoluta, o foco nessa fase é melhorar a capacidade física, para maior integração na sociedade e também para beneficiar a saúde mental (1).

Baixo impacto

O idoso, tendo o acompanhamento médico e físico necessário, pode praticar qualquer exercício de sua preferência. No entanto, as atividades de baixo impacto são as mais recomendados pelos profissionais, pois estão ligadas a um risco menor de lesões – natação, hidroginástica, caminhada e ciclismo.

Além disso, devido à perda muscular e óssea natural da idade, é interessante que o idoso seja orientado também a realizar exercícios que foquem no fortalecimento, como musculação ou pilates – sempre acompanhados de um profissional. Afinal, essa perda muscular facilita eventuais quedas, instabilidade física e pode até dificultar movimentos do dia a dia.

Ganha-ganha

Nessa fase da vida, o exercício físico pode ser um grande aliado para prevenir ou tratar doenças comuns da idade como o diabetes, hipertensão arterial, osteoporose e outras. E apesar dos homens ainda se exercitarem mais que as mulheres no Brasil (2), as mulheres são as que mais perdem fibras musculares e massa óssea, devido aos hormônios femininos e menopausa.

Portanto, não deixe de buscar a devida orientação antes e durante os treinos – independentemente da sua idade. E para as pessoas da melhor idade: esteja sempre em dia com os exames, consultas e com os exercícios!

 

Referências:

  1. KOPILER, Atividade física na terceira idade;
  2. LEAL, Aline. Estudo mostra que homens praticam mais atividade física que mulheres. Agência Brasil.
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Como melhorar a definição muscular?
   26 de abril de 2022   │     16:41  │  0

É sempre válido lembrar que definição muscular é diferente de hipertrofia. Por mais que uma alimentação regrada e exercícios físicos regulares costumem trazer ambos, a hipertrofia é volume muscular. Já a definição, é ter uma barriga chapada e outros músculos do corpo aparentes, e para isso, é necessário perder gordura.

Para conseguir uma melhor definição corporal, é preciso investir em duas coisas: na hipertrofia e em perder gordura. Afinal, para que o músculo fique definido ele precisa ter algum volume e pouca gordura para ficar aparente. Não adianta focar somente na hipertrofia e esquecer a dieta. A capa de gordura continuará lá impedindo do músculo sobressair. Por isso, invista no básico que funciona, nos treinos, na alimentação e no seu descanso. E aqui vão algumas dicas para colocar em prática:

  1. Faça as melhores escolhas para sua alimentação

Muitas vezes, com a vida corrida, é difícil manter uma alimentação saudável o tempo todo. Mas se você já tem essa meta ou busca definição há algum tempo, vale investir nesse quesito, portanto, procure um nutricionista esportivo para te auxiliar. Esse profissional irá dizer as quantidades, o que você deve comer de acordo com sua rotina e objetivo, vocês irão traçar metas e isso certamente vai te manter motivado!

  1. Faça exercícios físicos com constância

Também acontece muito do aluno que está num bom ritmo, precisar parar os treinos por alguns dias ou semanas e nesse meio tempo, chutar o balde. Mesmo que seja difícil essa volta, não desista! Você já esteve muito mais longe. Continue se exercitando, volte aos poucos se precisar, mas não pare. Confie no processo, intercorrências acontecem com todo mundo.

  1. Respeite o tempo dos seus músculos e descanse

Não adianta querer tudo para ontem e acabar fazendo um overtraining. Por isso, conte com a orientação de um profissional de educação física para realizar um treino totalmente personalizado para você, de acordo com seus objetivos e o seu nível. Além disso, o descanso é essencial para quem quer hipertrofiar e definir, já que é nesse descanso que as fibras musculares se reconstituem depois de treinos intensos.

Vale lembrar que o intervalo ideal entre um treino e outro é de 24h, a depender da intensidade, até 48h – por isso recomenda-se tanto que o aluno prefira treinar sempre nos mesmos horários, para que o corpo consiga ter o descanso que precisa.

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Hipertrofia e cardio: uma combinação possível!
   13 de abril de 2022   │     10:55  │  0

Existe um mito entre as pessoas que quem deseja hipertrofiar deve evitar fazer exercícios aeróbicos a todo custo. A preocupação até que faz sentido, porque enquanto o cardio consome calorias, o treino de hipertrofia exige uma ingestão alimentar maior que o gasto energético. No entanto, é possível conciliar esses dois tipos de treino, a depender das cargas e intensidade.

Por exemplo, é possível fazer um aeróbico leve, para dar um gás, e deixar o resto da energia para o treino de força. Busque fazer um cardio de duas a três vezes na semana, no máximo, afinal, uma boa condição cardiorrespiratória contribui no desempenho da musculação.

Sabemos que nem todo mundo pode separar um tipo de treino do outro, por isso, o ideal é evitar o mesmo segmento nos dois treinos, e sempre maneirar no aeróbico. Fazer a musculação primeiro, também irá contribuir para um maior ganho de força do que iniciar com o cardio.

Nesse caso, o ideal é que o aluno esteja acompanhado de um educador físico para que os objetivos não entrem em conflito, e que as séries de exercício complementem a parte aeróbica. Afinal, ambos os treinos precisam estar em total harmonia para fluir bem, e a orientação profissional, irá garantir os momentos certos de combinar, de mudar o que não está funcionando e vai impactar diretamente nos resultados do aluno.

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Ciclismo Indoor: uma atividade de baixo impacto que vai te ajudar a emagrecer!
   30 de março de 2022   │     8:20  │  4

Os anos passam e com eles surgem novas tendências fitness: aulas, técnicas, equipamentos… Mas se tem uma que ainda está presente em praticamente todas as academias, é a aula de bike indoor. Com duração média de 45 minutos, as aulas costumam trabalhar o corpo todo e o melhor, por ser uma atividade que causa menos impacto nas articulações, ligamentos e na estrutura óssea, é ideal para quem busca evitar lesões ou quem está voltando a treinar depois de um tempo. Além disso, as aulas proporcionam várias outras vantagens:

Gasto calórico alto

Se você quer emagrecer ou manter o peso, uma aula de bike indoor vai te fazer perder muitas calorias, já que em média, perde-se de 450 a 800 kcal por aula. E o melhor, por ser uma atividade de alta intensidade, é possível que o corpo continue queimando gordura horas depois de ter terminado a atividade.

Melhora o condicionamento físico

Condicionamento físico e qualidade de vida são praticamente sinônimos. Afinal, ele garante um bom funcionamento cardiovascular, fortalecendo outros órgãos e evitando doenças. Sem contar que conseguimos desempenhar nossas atividade cotidianas com mais facilidade e independência.

Aliado ao condicionamento, por trabalhar bem os membros inferiores, as aulas fortalecem e tonificam pernas e glúteos. E se você costuma travar o abdômen durante toda ou boa parte da aula, o core também estará sendo estimulado.

Faz bem para a saúde mental

Qualquer exercício físico que você se propõe a fazer com frequência, vai trazer benefícios no humor e aliviar o estresse do dia a dia. Inclusive, poderá aumentar sua produtividade.

Nas aulas de bike, especificamente, é um momento seu e de harmonia do corpo com a mente. A iluminação diferenciada, os incentivos e a música, trazem uma energia diferente e que te coloca pra cima.

Boa orientação faz toda a diferença

Com os novos hábitos adquiridos na pandemia, algumas pessoas descobriram que treinar em casa pode ser muito melhor e mais prático, e investiram em equipamentos e estrutura para continuar os treinos. Com a praticidade de alugar uma bike indoor, os vídeos dessas aulas cresceram, e continuam sendo a principal ponte desse aluno para agir e se exercitar.

No entanto, gosto sempre de lembrar que por menor que seja o impacto do exercício, busque orientação adequada, e se possível, totalmente personalizada. Além de fazer a diferença nos resultados, irá prevenir más posturas, lesões, e erros que podem comprometer a performance do aluno. Portanto, busque ajuda, mesmo que esteja malhando do conforto do seu lar. Prevenir é sempre bom.

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Porque você deveria dar mais atenção à panturrilha?
   11 de março de 2022   │     15:17  │  0


Considerada o “segundo coração” do corpo ela não pode ficar parada

Ter um estilo de vida saudável é necessário quando se pensa em viver mais e com qualidade, por isso, os exercícios físicos são indispensáveis para quem procura essa melhora. No entanto, a maior parte das pessoas foca e quer evoluir somente naquilo que as incomoda. Buscam muita informação sobre “como secar a barriga”, “como hipertrofiar os glúteos” e esquecem da importância de buscar melhorar o corpo como um todo.

E no caso da panturrilha, poucos sabem, mas ela é conhecida como nosso “coração periférico”, ou nosso “segundo coração”. É um músculo tão importante como qualquer outro, mas deixar de exercitá-lo pode trazer consequências indesejadas a longo prazo.

Evitando as varizes

Não é por acaso que a panturrilha tem a fama que tem: ela é encarregada de bombear o fluxo de sangue para cima. Se ela não for devidamente exercitada, o músculo fica flácido e compromete a contração das veias responsáveis pelo fluxo sanguíneo. Adicionando o fator genético ao sedentarismo, nos casos mais graves, podemos ter: varizes, trombose, úlceras e entupimento dos vasos.

Mesmo que você não seja um grande fã de exercícios, uma caminhada de 30 min, uma vez ao dia, já tira esse músculo tão importante da inércia, diminuindo as chances desses problemas surgirem. Se mesmo assim caminhar é algo muito distante da sua rotina, troque o elevador pela escada sempre que puder (preferencialmente todos os dias).

Fortalecendo as panturrilhas

Se você já é adepto dos exercícios físicos, certamente já estimula de alguma forma sua panturrilha. Afinal, sempre que andamos, ou sempre que subimos e descemos um degrau, estamos usando esse músculo, e quanto mais esse músculo é estimulado, mais esforço é preciso fazer para hipertrofiar. É preciso sair da zona de conforto mesmo, pois mesmo quem tem uma genética favorável, demora para evoluir as panturrilhas.

Exercícios isolados, de alta intensidade, feitos com muita dedicação e boa orientação certamente farão toda diferença.

Pode malhar a panturrilha todo dia?

Sim, é possível, mas esse treino precisa ser desenvolvido por um profissional. Fazer o mesmo movimento sempre, a longo prazo, aumenta o risco de lesões. A estratégia mais utilizada quando se quer hipertrofiar um músculo é fazer um overtraining (treinar até falhar) e seguir à risca o período de descanso para que seja possível se desenvolver com qualidade.

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Quais os erros mais comuns de quem treina?
   16 de fevereiro de 2022   │     10:38  │  18

Para atingir um objetivo e evoluir nos treinos, ou simplesmente para se manter constante, é preciso ir além do que é feito na academia. E acredite: os deslizes mais comuns são cometidos fora do horário do exercício. Ter um bom direcionamento, nem sempre é vitória garantida, afinal, uma vida mais saudável é construída o tempo todo ao longo da nossa rotina, e depende muito do esforço individual de cada um. É preciso fazer escolhas melhores, sempre que possível, para os efeitos sejam vistos e sentidos. Veja o que você pode evitar, ou o que deve colocar em prática, para melhorar sua performance e resultados:

Dormir pouco

O exercício físico impacta diretamente o sono e nos ajuda a dormir melhor. Um indivíduo saudável que treina, dorme mais rápido, relaxa e descansa o corpo e a mente para o dia seguinte ser tão ou mais produtivo. Agora imagine treinar pesado e não descansar?

Pois é, a privação de sono faz com que o corpo e a mente peçam descanso, menos esforço e consequentemente, não se exercitar. E mesmo se você for, vai notar o desempenho cair consideravelmente de um dia para o outro. A boa notícia, é que uma noite de sono reparadora fará com que as coisas voltem ao normal naturalmente, inclusive, dará o descanso necessário para os músculos que foram estimulados, evitando lesões.

Comer demais

Depois de um treino pesado, é comum sentir fome depois de um tempo, afinal, o corpo precisou gastar energia e uma hora ele vai pedir para repor. O problema são os excessos, colocar para dentro mais calorias do que o corpo precisa. Para isso, algumas estratégias podem ser adotadas, inclusive, para identificar se é fome de verdade ou se é fome psicológica.

Preste atenção se está desidratado e tente lembrar quando foi a última vez que tomou água e hidrate-se bem. Está com fome de algo específico? Pode ser que o seu cérebro esteja “precisando” daquele alimento para aliviar algum estresse, e que não seja de fato fome. No caso das mulheres, o período pré-menstrual é o mais comum de sentir esses desejos. De todo modo, a orientação nutricional é uma grande aliada de quem se exercita, já que dará um direcionamento profissional na alimentação.

Não comer no pós-treino

Que quem deseja emagrecer precisa tomar cuidado para não exagerar, já sabemos, e quem deseja hipertrofiar também deve ficar atento para não pular refeições e comer de acordo com o orientado pelo nutricionista.

Não comer no pós-treino, independentemente do seu objetivo, pode diminuir massa magra e até mesmo causar uma crise de hipoglicemia, resultando em tontura e até desmaios.

Pular exercícios

Que talvez você não queira ombros bem definidos, trapézio saltando ou uma panturrilha de jogador de futebol, tudo bem. Mas deixar de estimular um músculo por isso, não é uma estratégia inteligente. Afinal, deixar de malhar uma parte do corpo, pode trazer problemas a longo prazo.

Imagine uma pessoa que tem as pernas fortes, mas o glúteo fraco. Ela certamente não terá o mesmo desempenho nos exercícios de alguém que estimula regularmente o corpo inteiro, afinal, o corpo vai estar em desequilíbrio e ela terá dificuldades em alguns movimentos e em aumentar a carga, podendo até mesmo sobrecarregar as articulações.

Portanto, tenha sempre um profissional de educação física te auxiliando, para que seus resultados cheguem com mais facilidade e sem intercorrências.

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