Entenda porque você não deve malhar gripado.
   15 de setembro de 2021   │     10:09  │  0

Febre, dor no corpo, infecção nas vias respiratórias e cansaço são os sintomas mais comuns da gripe, e atualmente também podem ser sintomas da covid-19. Portanto, para evitar que o vírus se espalhe, o ideal é não se exercitar em ambientes compartilhados.

Para além da contaminação, se exercitar com alguns desses sintomas pode piorar o quadro viral, já que neste momento, o sistema imunológico e o corpo estão trabalhando a todo vapor para combater a doença. O melhor a se fazer nesse cenário, é repousar e suspender os exercícios vigorosos até melhorar os sintomas – ou até ter liberação médica para voltar à ativa.

Após a gripe

Mesmo após a melhora do quadro, é comum que sintomas como a tosse e a secreção continuem presentes por até 30 dias! Neste caso, faça uma autoanálise. Se já se passaram alguns dias desde que a gripe passou, volte aos poucos, com exercícios mais leves e aumente o ritmo no seu tempo. Inclusive, a atividade física pode ajudar a combater a congestão nasal e a expelir essa secreção remanescente que causa a tosse.

Mas lembre-se de não burlar recomendações e nem forçar a barra, já que as consequências podem ser ainda piores. Sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório nessas horas, pode elevar o risco de hipertermia – devido ao aumento da febre –, síndrome de fadiga pós-viral, pneumonia e na pior das hipóteses, miocardite viral.

Os atletas se recuperam mais rápido

Se mesmo com a quantidade de informações já conhecidas sobre os benefícios de ser fisicamente ativo, você ainda não se convenceu, aqui vai mais um motivo para não desistir: quem se exercita se recupera mais rapidamente e manifesta sintomas mais leves tanto de gripe, quanto de resfriado.

Isso acontece porque a atividade física, se realizada com constância, fortalece o sistema imunológico. Sendo assim, se você tem dificuldade em persistir, conte com a ajuda de um instrutor físico para tornar o exercício mais dinâmico e personalizado.

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Recuperação muscular no pós-treino: sete dicas que podem te salvar
   24 de agosto de 2021   │     11:05  │  2

Tão importante quanto praticar um exercício é recuperar-se adequadamente dos esforços realizados. Afinal, além de aumentar os riscos de lesões, descuidar-se nesse momento também afeta diretamente o desempenho nos treinos.

Usando as estratégias corretas, de maneira consistente, o corpo responderá tão bem quanto os exercícios feitos – já que ele precisa reparar os danos causados com o esforço e se adaptar para ganhar resistência.

Pensando nisso, reuni x dicas que podem te ajudar a passar por esse momento e evitar complicações:

  1. Aqueça e alongue o corpo

Antes de realizar um exercício, é necessário aquecer para dar as condições adequadas ao organismo de repetir o movimento. Aquecer-se eleva a frequência cardíaca e ativa os músculos, reduzindo as chances de lesão.

Já o alongamento, o ideal é fazê-lo em horários diferentes ao da musculação, pois se feito de maneira mais intensa, pode diminuir o desempenho do atleta. Por exemplo, se você vai à academia pela manhã, faça seu alongamento à tarde, mas não deixe de fazer. Alongar melhora a flexibilidade e, consequentemente, a sua mobilidade.

  1. Faça um exercício de baixa intensidade

Uma atividade em um ritmo leve, de preferência, diferente da que você praticou pode ser o que seu corpo precisa. O movimento vai estimular a circulação sanguínea, fazendo com que o sangue leve substâncias para melhorar a inflamação muscular.

Mas não se empolgue muito, lembre-se que esse exercício deve ser de baixa intensidade. Pegar pesado na hora errada pode levar o corpo a um estresse ainda maior.

  1. Hidrate-se

Que beber água com frequência é essencial, todo mundo sabe. No entanto, a hidratação adequada pode ser uma boa aliada nessa recuperação, já que a água é capaz de transportar os nutrientes necessários e eliminar os resíduos desnecessários.

  1. Massagem esportiva

Quem tiver a oportunidade de recorrer a um massagista ou fisioterapeuta, esse tipo de massagem ajuda a relaxar a musculatura, estimulando a circulação do sangue nos locais manipulados.

Entretanto, em casos de lesões, deve-se evitar essa prática. Estimular a área pode agravar o problema.

  1. Alimentação consciente

Para que o corpo seja capaz de transportar os nutrientes necessários e garantir a energia que precisa, a alimentação deve ser lembrada com atenção. Proteínas e carboidratos complexos – os integrais – são excelentes aliados.

Nas devidas proporções, irá ajudar no ganho muscular e na estabilização nos níveis de açúcar no sangue.

Detalhe importante: evite tomar bebidas alcóolicas. Nem todo mundo sabe, mas o fígado é muito exigido nos treinos, e ingerir álcool irá sobrecarregá-lo. Além disso, o álcool desacelera o processo regenerativo dos músculos, e a depender, pode até anular parte do progresso feito.

  1. Durma bem

Sem dúvidas, essa é a melhor recuperação que o corpo pode ter – afinal, estamos falando de descanso para os músculos e para a mente. Dormir de 7h a 8h por noite irá acelerar a recuperação dos pequenos danos ocorridos com o tecido muscular, portanto, é aqui onde se ganha de fato.

  1. Banho de gelo

Logo após um exercício muito intenso, esse banho de imersão ajuda a reduzir a inflamação retardando o sangramento interno que ocorre depois desses estímulos. Após 24h, o ideal é que os banhos sejam mornos a fim de acelerar o processo de recuperação muscular.

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Sinais que o seu treino está te dando bons resultados
   4 de agosto de 2021   │     16:07  │  6

Para algumas pessoas, um bom treino é aquele que dá resultado na balança. Para outras, é aquele que deixa as pernas bambas no final. No entanto, nenhum desses dois indicativos devem ser levados tão ao pé da letra, já que a balança não leva em consideração a composição corporal, e essa reação do corpo ao exercício pode indicar falta de preparo físico para o que foi feito.

Existem outras variáveis que podem revelar se o exercício – junto com uma alimentação equilibrada – está sendo benéfico para o corpo e para a mente:

Você se sente melhor após o treino

Quando o esforço vale a pena, é comum sentir-se revigorado, com mais energia e disposição para as atividades do dia. É normal precisar de alguns minutos para se recompor, mas após esse período, se sentir exausto pode significar que a atividade ou as cargas foram mais intensas do que o recomendado.

Dor muscular tardia

Geralmente ela aparece após no mínimo oito horas de um exercício intenso. Nos iniciantes, pode ser um bom indicativo de que os músculos foram estimulados e estão ganhando resistência. Não significa que todos os treinos irão ou devem te deixar assim para mostrar que vai dar resultado, mas esse pode ser um bom sinal.

Corpo evoluindo

Como mencionado anteriormente, nem sempre a balança é a melhor referência – às vezes os resultados demoram mais a serem percebidos nela. Entretanto, se você já melhorou suas medidas, as roupas estão voltando a servir, o sono melhorou, a produtividade aumentou… significa que sua qualidade de vida já está sendo positivamente impactada através da atividade física.

Mais facilidade ao executar o exercício

Tem uma frase que diz que “nunca fica mais fácil, você que fica mais forte”, e principalmente nesse caso tenho que concordar. Depois de duas semanas – em algumas pessoas um pouco mais – condicionando o corpo àquele movimento, a força e a resistência corporal melhora. É também mais ou menos nesse tempo que o cérebro consegue se adaptar ao novo ritmo.

Coração acelerado

Existe uma fórmula simples que é usada para saber qual a Frequência Máxima Cardíaca (FCM) de alguém: 220 batimentos por minuto – (menos) a idade da pessoa. Nos aeróbicos, o ideal é chegar em aproximadamente 80% desse valor, já nos treinos de força, entre 60% e 75%. Mas atenção: pessoas com problemas cardíacos devem antes passar por avaliação médica para uma melhor orientação antes de praticar exercícios.

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Sem espaço para malhar no apartamento? Vá para a escada
   22 de julho de 2021   │     15:33  │  0

Apesar de muitos já terem adotado para a vida, as escadas se tornaram grandes companheiras de treino nessa pandemia. Eu sei que nem todo mundo que mora em edifício tem um local adequado para malhar, mas, via de regra, todos têm esse espaço disponível e ele pode ser usado para se exercitar.

E se você quer dar o primeiro passo, comece com alguns poucos minutos por dia, três vezes por semana, e vá aumentando conforme a atividade vá ficando mais fácil. Durante o aquecimento, procure realizar uma atividade diferente, para conseguir se preparar – fisicamente e mentalmente – para o exercício.

O movimento vertical que é feito quando subimos escada, é diferente do movimento horizontal que realizamos quando corremos ou fazemos outro tipo de aeróbio. Ele força o músculo a agir contra a gravidade, o que demanda bastante dos membros inferiores.

Por isso, listei alguns benefícios de se exercitar nas escadas:

– A depender da intensidade, queima muita caloria e em pouco tempo – devido à esse movimento vertical;

– Executando da maneira correta, é um exercício de baixo impacto para os joelhos, excelente para quem está voltando à ativa;

É gratuito, basta ter acesso a qualquer escada para começar a se exercitar;

– Só de trocar o elevador pelas escadas na rotina, já possibilita um gasto calórico maior ao longo do dia;

Se você curte correr as escadas podem te ajudar, já que trabalham diferentes músculos durante a atividade e colaboram para a resistência, o que pode melhorar o desempenho na corrida;

– É possível mesclar facilmente com outros exercícios, como por exemplo, agachamentos, flexões de braço e abdominais;

De qualquer maneira, para evitar lesões e obter uma orientação mais completa, procure um educador físico para te auxiliar nessa jornada de exercícios. Te dará mais segurança e disposição para seguir em frente perante os desafios.

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Como o exercício físico influencia o metabolismo
   5 de julho de 2021   │     18:17  │  5

Antes de ir direto ao ponto, acho interessante explicar o que é metabolismo para que fique mais fácil de entender como funciona essa relação.

O metabolismo é a capacidade que o indivíduo tem de transformar as calorias que consumimos em energia para o corpo, e assim, manter tudo em ordem funcionando. E claro, a qualidade dessa caloria importa: se temos uma alimentação balanceada, estamos fornecendo o melhor combustível ao organismo. Mas se temos uma alimentação pobre em nutrientes, e não muito saudável, esse processo se torna mais lento.

Tendo esse conceito em mente, o exercício torna-se um grande aliado, pois os músculos precisam e gastam mais energia do que as células de gordura. Além de favorecer esse gasto calórico, o metabolismo continua mais acelerado até 4h após a atividade. Lembrando que é por isso que não faz sentido uma pessoa querer emagrecer e só investir no aeróbio, já que a musculação também contribui para esse feito.

Além disso, o estresse contribui para o aumento da produção de gordura, resultando num metabolismo mais lento. É preciso controlar a ansiedade e a tensão, e uma excelente maneira é fazendo atividade física, pois é quando diminuímos os níveis de cortisol e liberamos endorfina.

Cuidados necessários

Que estar acima do peso é um fator de risco para a saúde, isso todo mundo sabe. Mas quem busca um metabolismo mais rápido e emagrecer precisa ser acompanhado por profissionais. Dietas muito restritivas e exercícios mais pesados do que o corpo pode aguentar, pode resultar em oscilações no peso (efeito sanfona), lesões, desequilíbrios hormonais, entre outros.

Procure um nutricionista e um educador físico da sua confiança para alcançar melhores resultados.

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Agachamento não é exercício de mulher? 4 motivos para você incluir esse movimento nos treinos
   15 de junho de 2021   │     17:49  │  2

Apesar de ser o preferido por quem deseja tornear pernas e glúteos, o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação: todo o corpo é acionado e se envolve nesse processo, mesmo que alguns membros sejam mais exigidos que outros.

Alguns dos benefícios menos conhecidos, são a melhora da postura, o fortalecimento dos músculos oblíquos (parte inferior das costas, do core e do abdômen).

1 – Melhora e previne a instabilidade dos joelhos

Durante a execução, o peso do exercício deve ser depositado no calcanhar, e os joelhos devem estar bem alinhados para promover uma maior estabilidade. Como consequência, você também terá joelhos mais fortes para praticar exercícios que exigem bastante dessa parte do corpo – como é o caso da corrida, por exemplo.

2 – Gasto calórico

Por exigir muito do corpo, o agachamento proporciona um grande gasto calórico, favorecendo o emagrecimento e, ao mesmo tempo, o ganho de massa magra.

Além disso, devido a esse esforço, ele ajuda a manter o metabolismo acelerado mesmo depois do treino.

3 – Aumenta a testosterona

Qualquer exercício que trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo, estimula a produção de testosterona – colaborando para o aumento da massa magra e ganho de força. Com o agachamento não é diferente, tornando-o um grande aliado nesse processo.

4 – Barriga chapada

Para agachar corretamente, é necessário contrair o abdômen, o que pode beneficiar no fortalecimento desse músculo. Mas claro, para atingir o objetivo da barriga sarada, é necessário aliar uma boa alimentação à exercícios de cardio também.

Os iniciantes podem apostar em agachamentos usando o banco como um apoio e ponto de equilíbrio. O acompanhamento feito por um professor é fundamental para que o exercício seja feito da melhor maneira possível, evitando assim possíveis lesões.

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Os músculos mais difíceis de definir e como torneá-los.
   2 de junho de 2021   │     12:30  │  4

Para ter um corpo definido e saudável é preciso ter uma dieta adequada, dormir bem e claro, realizar treinos de força para essa finalidade. O processo de hipertrofia varia de pessoa para pessoa, mas no geral, existem alguns músculos que demoram mais que outros para resultados mais visíveis.

As razões são variadas: alguns são negligenciados, outros possuem uma constituição muscular menos flexível, mas provavelmente já são figuras carimbadas para você justamente pela fama que carregam.

Panturrilha

Pois é, para ter panturrilhas dignas de jogador de futebol é preciso dar uma atenção maior à elas. Você não precisa ter acertado na “loteria genética” para defini-las. Inclusive, treinar descalço pode ajudar a movimentar mais esse músculo.

Ao caminhar estamos obrigatoriamente utilizando esse grupo muscular, portanto, elas se recuperam rapidamente após o treino. Para definir melhor essa parte do corpo, você pode trabalhar as panturrilhas várias vezes na semana – ou até mesmo todos os dias, a depender da avaliação do professor.

Antebraços

Nos treinos de força, ter uma boa pegada é essencial, e treinar os antebraços favorece a performance durante os exercícios. Além disso, defini-los deixa a aparência do braço mais proporcional, à medida que os bíceps e tríceps evoluem.

Assim como as panturrilhas, os antebraços recebem muitos estímulos ao longo do dia, por isso, se recuperam na mesma proporção. Exercícios compostos como farmer’s walk, e isolados como rosca inversa podem te ajudar nessa definição muscular.

Tríceps

Apesar de não serem tão negligenciados quanto os antebraços, devido ao tipo de fibra muscular que são constituídos, os tríceps normalmente demoram mais para se desenvolver durante os treinos.

A extensão do cotovelo é o movimento principal para exercitar esse músculo, por isso, esportes como natação, vôlei e basquete podem auxiliar a evolução. Se for realizar os exercícios na academia, a dica é focar no treino e realizá-lo à risca, pois no geral são movimentos simples, mas que precisam ser bem executados.

Oblíquos

Essa é para quem não treina os músculos oblíquos como deveria: sinto dizer que o abdômen definido é só um sonho e não uma meta para você. Além disso, negligenciá-los também atrapalha sua postura e consequentemente o seu treino.

Portanto, para conseguir aquelas “entradas” na cintura e melhorar a sustentação do core, invista nos abdominais oblíquos – com a devida orientação do seu professor.

De qualquer modo, não desista de treinar esses grupos musculares. Pode ser que demore mais, pode ser que a genética não favoreça, mas deixar de movimentá-los é muito pior – lembre-se da lei de uso e desuso do nosso corpo. Não tem segredo: constância, treino e alimentação adequada são as chaves para quem busca um corpo funcional e definido.

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Como diminuir a celulite através do exercício?
   25 de maio de 2021   │     6:27  │  1

Sem sombra de dúvida, a celulite ainda é uma grande preocupação feminina no que se diz respeito à estética. Vários fatores estão relacionados à presença desta ‘vilã’, mas de maneira geral, o sedentarismo é o grande impulsionador dos famosos furinhos – isso por que a retenção de líquido e de sódio entre as células encontram um terreno fértil em quem não se exercita.

É claro que fatores hormonais, genéticos e metabólicos influenciam neste acometimento, mas ter uma alimentação saudável e ser fisicamente ativa podem mudar o jogo.

Os exercícios são responsáveis por aumentar a circulação e a irrigação sanguínea no corpo, inclusive na área onde a celulite se encontra. Já a alimentação adequada, irá fornecer os nutrientes que o corpo precisa e diminuir a quantidade de toxinas na corrente sanguínea.

Exercícios que diminuem a celulite:

Cardio

Os treinos aeróbicos como corrida, bicicleta e escada, proporcionam um alto gasto calórico, e aliados à uma boa dieta, ajudam na queima de gordura. Melhoram a circulação sanguínea e retenção de líquido.

Musculação

É uma grande aliada, pois além de substituir a massa gorda pela massa magra, mantém o metabolismo acelerado. Há quem discorde e defenda que a hipertrofia não ajuda, mas se feita com o auxílio de um educador físico, é possível atingir os objetivos propostos.

Pilates

Para as mulheres que não são muito fãs de academia, o pilates ajuda a fortalecer a musculatura e consequentemente, o ganho de massa magra. Esse alongamento muscular profundo, pode ajudar quem quer se livrar dessas rugosidades.

Mesmo para aquelas que não têm muita celulite graças a uma boa alimentação, um corpo ativo traz inúmeros benefícios para a saúde. Se exercitar é um autocuidado necessário para uma boa longevidade. Movimente-se!

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Evitando câimbras durante os treinos.
   14 de maio de 2021   │     7:58  │  0

Se você já sentiu câimbra na academia, durante ou depois de um exercício, você deve estar se lembrando neste exato momento o desespero que foi sentir aquela contração forte e involuntária acontecendo. Geralmente ela aparece após algum exagero no tempo ou na intensidade dos exercícios realizados, somado a falta de vitaminas e minerais na alimentação.

É mais comum acontecer em alguns músculos, principalmente nos membros inferiores – panturrilha, pés e coxa. Mas também pode ocorrer no abdômen, nas mãos e até mesmo no pescoço. A boa notícia é que com algumas boas práticas, é possível prevenir esse incômodo.

Respire

Às vezes é automático prender a respiração em alguns exercícios, mas para diminuir as chances da câimbra atacar, é preciso assegurar um bom nível de oxigênio circulando no sangue. Mas não é respirar de qualquer jeito: procure puxar o ar quando está no retorno do movimento e soltar quando está fazendo esforço.

Hidrate-se

Estar hidratado é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo, e durante os exercícios não é diferente. Afinal, o esforço faz com que o suor seja praticamente inevitável, e ele faz com que haja uma grande perda de sódio. Essa perda em excesso pode resultar nas câimbra.

Mantenha-se ativo

Para que o músculo não reaja dessa forma, é preciso acostuma-lo ao exercício. Para isso, seja constante, pois não é em pouco tempo que essa familiarização acontece – geralmente em semanas, meses ou mais tempo.

Coma bem

Uma alimentação balanceada pode prevenir esse tipo de contração involuntária, já que é através dela que garante-se as vitaminas e sais minerais necessários para prevenir a câimbra.

O que fazer durante a dor?

Não faça movimentos bruscos, procure movimentar-se com calma. Tente massagear a região, a fim de relaxar aquele músculo tensionado. Alongue suavemente a região, e claro, peça ajuda a um educador físico se estiver treinando sob supervisão.

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Os benefícios do treino com faixa elástica.
   3 de maio de 2021   │     20:11  │  0

As faixas ou bandas elásticas, foram originalmente criadas para que idosos e pessoas lesionadas pudessem se exercitar com mais segurança. Mas no último ano, elas que já eram conhecidas, viraram febre: com a impossibilidade de ir às academias por conta da Covid-19, muita gente comprou para melhorar os treinos em casa.

Uma grande vantagem dessas faixas é poder exercitar qualquer parte do corpo sem sobrecarregar as articulações. Elas são responsáveis por colocarem uma tensão constante nos músculos, tanto na fase de contração quanto no alongamento.

Outro ponto positivo é que elas ajudam a melhorar a postura durante o treino e o ângulo dos movimentos. Além disso, também contribuem para trabalhar corretamente os músculos pequenos, que nem sempre são facilmente trabalhados durante a musculação com pesos livres.

Pensando em todos esses benefícios, preparei um treino de força usando somente as faixas elásticas:

Materiais: mini-band e super-band

Estratégia: 3 séries e 12 à 15 repetições

1- Elevação de quadril unilateral (deitado com barriga pra cima)

2- Flexão do quadril unilateral (em pé)

3- Extensão do quadril unilateral (em pé)

4- Abdutor lateral (em pé)

5- Agachamento com desenvolvimento (em pé com apoio do pé)

5- Adutor unilateral (deitado de lado)

6- Supino reto em pé (em pé com apoio de uma base)

7- Remada fechada (em pé com apoio de uma base)

8- Elevação lateral (em pé com apoio do pé)

9- Crucifixo inverso (em pé)

10- Rosca direta (em pé com apoio do pé)

11- Tríceps extensão (em pé com apoio de uma base)

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