4 cuidados que os diabéticos devem ter antes e durante os exercícios.
   19 de novembro de 2021   │     9:35  │  2

Ser portador de diabetes tipo I ou tipo II não é um fator que impeditivo para a prática de exercícios físicos – muito pelo contrário, estar fisicamente ativo traz grandes benefícios. No entanto, é preciso estar atento a alguns fatores que podem adiar o momento da academia ou que não podem ser dispensados de maneira nenhuma.

De olho na glicemia

Antes de realizar qualquer exercício, certifique-se que ela esteja inferior a 150mg/dl – porém não menor que 70mg/dl para não causar hipoglicemia. Caso a glicemia esteja elevada – maior que 250mg/dl –, o melhor a fazer é abster-se do treino para não causar um pico glicêmico.

Outro detalhe importante é medir novamente quando finalizar o exercício, para não correr o risco de uma hipoglicemia tardia.

Fique atento aos pés

Como os portadores de diabetes podem apresentar diminuição na sensibilidade das extremidades, como os pés, o paciente pode se machucar e não perceber. Logo, caso encontre qualquer ferida, suspenda os exercícios até se recuperar. Não esqueça de checar seus pés diariamente.

Seu alimento é seu remédio

O cuidado com a alimentação deve ser não somente antes e depois do treino, mas também em todas as refeições – já que a soma das refeições interfere no resultado. De maneira geral, o diabético deve ingerir antes dos treinos uma pequena quantidade de carboidrato antes da atividade física, para evitar a queda brusca da glicemia. Depois do exercício, também é necessário repor essa energia gasta com mais uma pequena porção de carboidrato.

No entanto, o ideal é que o paciente esteja sendo acompanhado por um médico ou nutricionista para que seja dado o devido suporte – afinal, cada caso é um caso.

Esteja pronto para qualquer cenário

Se mesmo com todas as precauções tomadas, o corpo demonstre sinais ou sintomas anormais durante os exercícios, não ignore. De preferência, esteja sempre prevenido com algum carboidrato ao alcance e sempre ande com uma identificação pessoal o número e nome da pessoa a ser contatada em casos de emergência.

Para prevenir ainda mais: nunca se exercite em jejum e hidrate-se bem enquanto estiver treinando.

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Por que os exercícios não devem ser dispensados por quem estuda?
   5 de novembro de 2021   │     10:27  │  2


A atividade física não é somente nossa aliada quando o concurso exige algum teste de aptidão física, como também aumenta o rendimento nos estudos. Essa melhora se dá devido à contribuição em áreas como memória, concentração, atenção, e outras.
Cientificamente falando, isso ocorre porque ao longo da vida, é comum que nosso corpo perca e diminua a qualidade das mitocôndrias – células responsáveis pela produção de energia. Os exercícios físicos são uma maneira de amenizar os efeitos do tempo, já que precisamos de energia para desenvolver nossos processos cognitivos, e manter o corpo em movimento, melhora a qualidade dessas células.
Antes ou depois?
Sem dúvidas, a atividade física nos traz inúmeros benefícios, mas se tratando de memória, o ideal é realizar um período após os estudos. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e pela Universidade de Radboud, na Holanda, constatou que o grupo de pessoas que esperaram quatro horas para malhar, tiveram desempenho na memorização superior ao apresentado pelas outras pessoas que não fizeram nenhum exercício, e as que se exercitaram logo depois.
Mesmo que não seja possível se exercitar depois dos estudos, o ideal é realizar o que é melhor para sua rotina e para o seu organismo. Afinal, a prática não beneficia somente a memória, e sim vários outros aspectos que precisamos desenvolver e cultivar para uma vida mais saudável.
Tempo e qualidade
A OMS recomenda no mínimo, 150 minutos de exercício por semana – o equivalente a mais ou menos 22 minutos por dia. Entretanto, se possível, foque também na intensidade da atividade e na execução dos movimentos. Tente extrair o máximo enquanto se movimenta para notar as mudanças e benefícios que uma vida ativa tem à ofertar.

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Posso treinar todos os dias?
   27 de outubro de 2021   │     9:21  │  0

Essa é uma dúvida que provavelmente até você, meu leitor, já teve em algum momento da sua vida fitness – seja porque queria correr atrás do prejuízo, ou devido a um objetivo maior por trás. Se não houver um acompanhamento adequado, malhar o mesmo músculo em dias consecutivos pode atrasar resultados e até mesmo gerar uma lesão.

De domingo a domingo

Para evitar que isso aconteça, não pule o descanso – que é tão importante quanto o próprio exercício. Os músculos precisam de no mínimo 24h para se recompor de um grande esforço, mas se nesse meio tempo você não quiser ficar parado, não tem problema. Aposte em uma atividade de intensidade mais leve e que estimule outras partes do corpo que não incluam a que está ‘repousando’.

Por exemplo, se você treinou braço hoje, amanhã faça uma corrida ao ar livre. Essa estratégia é amplamente adotada para que a atividade física seja uma constante na vida, e para que os mesmos grupos musculares não sejam utilizados em dias consecutivos.

No entanto, se mesmo assim você quiser estimular os mesmos grupos musculares sem alterar os dias, é essencial que seja sob orientação profissional. Além disso, a carga, intensidade dos treinos e o condicionamento de quem irá praticar devem ser considerados. Se você está iniciando agora, o tempo de descanso do corpo pode chegar até 72h, sendo assim, muito cuidado e bom senso nessas horas.

Não sinto dor pós treino. Tá liberado?

O tempo mínimo de descanso é o mesmo: 24h. Para algumas pessoas, talvez o intervalo ideal seja de 48h ou até 72h, como já citado anteriormente. Portanto, não sinta-se pronto para pegar pesado nos mesmos músculos antes disso.

Na dúvida, sempre pergunte ao seu educador físico qual a melhor conduta para o seu caso. Não dê bobeira para lesões e overtraining.

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Como melhorar o condicionamento físico e subir de nível.
   28 de setembro de 2021   │     11:47  │  2

De maneira bem direta e simples, condicionamento físico é a capacidade que uma pessoa tem de praticar atividade física, avaliando o estado de saúde dela. É o ato ou efeito de condicionar o corpo para realizar com aptidão um determinado movimento, e uma das melhores maneiras de alcançar esse objetivo é combinar os aeróbios com os exercícios de força.

Além disso, existem outras dicas igualmente importantes e que irão te ajudar a potencializar seu condicionamento:

  1. Constância

Não adianta desistir sempre que a vida fica mais corrida, ou quando já se conseguiu o resultado desejado. Se você realmente quer ter um bom preparo físico, é preciso tornar a atividade física um hábito, uma prioridade.

A depender dos objetivos e rotina do aluno, o treinador irá auxiliar com a frequência e os exercícios.

  1. Descanse o corpo

Normalmente, o corpo necessita de 24h, 48h ou até mesmo 72h para se recuperar de uma atividade física – vai depender do tipo e da intensidade. Respeitar esse tempo é fundamental para adquirir energia suficiente e não sobrecarregar o corpo com os exercícios.

  1. Cuide da alimentação

Um cardápio equilibrado, com nutrientes e grupos alimentares bem distribuídos pode ajudar no desempenho do treino. Além disso, torna o período de recuperação mais leve.

Evite pular refeições, hidrate-se e se for consumir, consuma com moderação o topo da pirâmide alimentar.

  1. Evite o álcool

A bebida alcóolica em excesso influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para o desempenho físico. Ela interfere na absorção e utilização de carboidratos, no rendimento cardíaco e no fluxo sanguíneo muscular – além de contribuir para a desidratação do corpo.

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Entenda porque você não deve malhar gripado.
   15 de setembro de 2021   │     10:09  │  0

Febre, dor no corpo, infecção nas vias respiratórias e cansaço são os sintomas mais comuns da gripe, e atualmente também podem ser sintomas da covid-19. Portanto, para evitar que o vírus se espalhe, o ideal é não se exercitar em ambientes compartilhados.

Para além da contaminação, se exercitar com alguns desses sintomas pode piorar o quadro viral, já que neste momento, o sistema imunológico e o corpo estão trabalhando a todo vapor para combater a doença. O melhor a se fazer nesse cenário, é repousar e suspender os exercícios vigorosos até melhorar os sintomas – ou até ter liberação médica para voltar à ativa.

Após a gripe

Mesmo após a melhora do quadro, é comum que sintomas como a tosse e a secreção continuem presentes por até 30 dias! Neste caso, faça uma autoanálise. Se já se passaram alguns dias desde que a gripe passou, volte aos poucos, com exercícios mais leves e aumente o ritmo no seu tempo. Inclusive, a atividade física pode ajudar a combater a congestão nasal e a expelir essa secreção remanescente que causa a tosse.

Mas lembre-se de não burlar recomendações e nem forçar a barra, já que as consequências podem ser ainda piores. Sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório nessas horas, pode elevar o risco de hipertermia – devido ao aumento da febre –, síndrome de fadiga pós-viral, pneumonia e na pior das hipóteses, miocardite viral.

Os atletas se recuperam mais rápido

Se mesmo com a quantidade de informações já conhecidas sobre os benefícios de ser fisicamente ativo, você ainda não se convenceu, aqui vai mais um motivo para não desistir: quem se exercita se recupera mais rapidamente e manifesta sintomas mais leves tanto de gripe, quanto de resfriado.

Isso acontece porque a atividade física, se realizada com constância, fortalece o sistema imunológico. Sendo assim, se você tem dificuldade em persistir, conte com a ajuda de um instrutor físico para tornar o exercício mais dinâmico e personalizado.

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Recuperação muscular no pós-treino: sete dicas que podem te salvar
   24 de agosto de 2021   │     11:05  │  2

Tão importante quanto praticar um exercício é recuperar-se adequadamente dos esforços realizados. Afinal, além de aumentar os riscos de lesões, descuidar-se nesse momento também afeta diretamente o desempenho nos treinos.

Usando as estratégias corretas, de maneira consistente, o corpo responderá tão bem quanto os exercícios feitos – já que ele precisa reparar os danos causados com o esforço e se adaptar para ganhar resistência.

Pensando nisso, reuni x dicas que podem te ajudar a passar por esse momento e evitar complicações:

  1. Aqueça e alongue o corpo

Antes de realizar um exercício, é necessário aquecer para dar as condições adequadas ao organismo de repetir o movimento. Aquecer-se eleva a frequência cardíaca e ativa os músculos, reduzindo as chances de lesão.

Já o alongamento, o ideal é fazê-lo em horários diferentes ao da musculação, pois se feito de maneira mais intensa, pode diminuir o desempenho do atleta. Por exemplo, se você vai à academia pela manhã, faça seu alongamento à tarde, mas não deixe de fazer. Alongar melhora a flexibilidade e, consequentemente, a sua mobilidade.

  1. Faça um exercício de baixa intensidade

Uma atividade em um ritmo leve, de preferência, diferente da que você praticou pode ser o que seu corpo precisa. O movimento vai estimular a circulação sanguínea, fazendo com que o sangue leve substâncias para melhorar a inflamação muscular.

Mas não se empolgue muito, lembre-se que esse exercício deve ser de baixa intensidade. Pegar pesado na hora errada pode levar o corpo a um estresse ainda maior.

  1. Hidrate-se

Que beber água com frequência é essencial, todo mundo sabe. No entanto, a hidratação adequada pode ser uma boa aliada nessa recuperação, já que a água é capaz de transportar os nutrientes necessários e eliminar os resíduos desnecessários.

  1. Massagem esportiva

Quem tiver a oportunidade de recorrer a um massagista ou fisioterapeuta, esse tipo de massagem ajuda a relaxar a musculatura, estimulando a circulação do sangue nos locais manipulados.

Entretanto, em casos de lesões, deve-se evitar essa prática. Estimular a área pode agravar o problema.

  1. Alimentação consciente

Para que o corpo seja capaz de transportar os nutrientes necessários e garantir a energia que precisa, a alimentação deve ser lembrada com atenção. Proteínas e carboidratos complexos – os integrais – são excelentes aliados.

Nas devidas proporções, irá ajudar no ganho muscular e na estabilização nos níveis de açúcar no sangue.

Detalhe importante: evite tomar bebidas alcóolicas. Nem todo mundo sabe, mas o fígado é muito exigido nos treinos, e ingerir álcool irá sobrecarregá-lo. Além disso, o álcool desacelera o processo regenerativo dos músculos, e a depender, pode até anular parte do progresso feito.

  1. Durma bem

Sem dúvidas, essa é a melhor recuperação que o corpo pode ter – afinal, estamos falando de descanso para os músculos e para a mente. Dormir de 7h a 8h por noite irá acelerar a recuperação dos pequenos danos ocorridos com o tecido muscular, portanto, é aqui onde se ganha de fato.

  1. Banho de gelo

Logo após um exercício muito intenso, esse banho de imersão ajuda a reduzir a inflamação retardando o sangramento interno que ocorre depois desses estímulos. Após 24h, o ideal é que os banhos sejam mornos a fim de acelerar o processo de recuperação muscular.

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Sinais que o seu treino está te dando bons resultados
   4 de agosto de 2021   │     16:07  │  6

Para algumas pessoas, um bom treino é aquele que dá resultado na balança. Para outras, é aquele que deixa as pernas bambas no final. No entanto, nenhum desses dois indicativos devem ser levados tão ao pé da letra, já que a balança não leva em consideração a composição corporal, e essa reação do corpo ao exercício pode indicar falta de preparo físico para o que foi feito.

Existem outras variáveis que podem revelar se o exercício – junto com uma alimentação equilibrada – está sendo benéfico para o corpo e para a mente:

Você se sente melhor após o treino

Quando o esforço vale a pena, é comum sentir-se revigorado, com mais energia e disposição para as atividades do dia. É normal precisar de alguns minutos para se recompor, mas após esse período, se sentir exausto pode significar que a atividade ou as cargas foram mais intensas do que o recomendado.

Dor muscular tardia

Geralmente ela aparece após no mínimo oito horas de um exercício intenso. Nos iniciantes, pode ser um bom indicativo de que os músculos foram estimulados e estão ganhando resistência. Não significa que todos os treinos irão ou devem te deixar assim para mostrar que vai dar resultado, mas esse pode ser um bom sinal.

Corpo evoluindo

Como mencionado anteriormente, nem sempre a balança é a melhor referência – às vezes os resultados demoram mais a serem percebidos nela. Entretanto, se você já melhorou suas medidas, as roupas estão voltando a servir, o sono melhorou, a produtividade aumentou… significa que sua qualidade de vida já está sendo positivamente impactada através da atividade física.

Mais facilidade ao executar o exercício

Tem uma frase que diz que “nunca fica mais fácil, você que fica mais forte”, e principalmente nesse caso tenho que concordar. Depois de duas semanas – em algumas pessoas um pouco mais – condicionando o corpo àquele movimento, a força e a resistência corporal melhora. É também mais ou menos nesse tempo que o cérebro consegue se adaptar ao novo ritmo.

Coração acelerado

Existe uma fórmula simples que é usada para saber qual a Frequência Máxima Cardíaca (FCM) de alguém: 220 batimentos por minuto – (menos) a idade da pessoa. Nos aeróbicos, o ideal é chegar em aproximadamente 80% desse valor, já nos treinos de força, entre 60% e 75%. Mas atenção: pessoas com problemas cardíacos devem antes passar por avaliação médica para uma melhor orientação antes de praticar exercícios.

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Sem espaço para malhar no apartamento? Vá para a escada
   22 de julho de 2021   │     15:33  │  0

Apesar de muitos já terem adotado para a vida, as escadas se tornaram grandes companheiras de treino nessa pandemia. Eu sei que nem todo mundo que mora em edifício tem um local adequado para malhar, mas, via de regra, todos têm esse espaço disponível e ele pode ser usado para se exercitar.

E se você quer dar o primeiro passo, comece com alguns poucos minutos por dia, três vezes por semana, e vá aumentando conforme a atividade vá ficando mais fácil. Durante o aquecimento, procure realizar uma atividade diferente, para conseguir se preparar – fisicamente e mentalmente – para o exercício.

O movimento vertical que é feito quando subimos escada, é diferente do movimento horizontal que realizamos quando corremos ou fazemos outro tipo de aeróbio. Ele força o músculo a agir contra a gravidade, o que demanda bastante dos membros inferiores.

Por isso, listei alguns benefícios de se exercitar nas escadas:

– A depender da intensidade, queima muita caloria e em pouco tempo – devido à esse movimento vertical;

– Executando da maneira correta, é um exercício de baixo impacto para os joelhos, excelente para quem está voltando à ativa;

É gratuito, basta ter acesso a qualquer escada para começar a se exercitar;

– Só de trocar o elevador pelas escadas na rotina, já possibilita um gasto calórico maior ao longo do dia;

Se você curte correr as escadas podem te ajudar, já que trabalham diferentes músculos durante a atividade e colaboram para a resistência, o que pode melhorar o desempenho na corrida;

– É possível mesclar facilmente com outros exercícios, como por exemplo, agachamentos, flexões de braço e abdominais;

De qualquer maneira, para evitar lesões e obter uma orientação mais completa, procure um educador físico para te auxiliar nessa jornada de exercícios. Te dará mais segurança e disposição para seguir em frente perante os desafios.

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Como o exercício físico influencia o metabolismo
   5 de julho de 2021   │     18:17  │  5

Antes de ir direto ao ponto, acho interessante explicar o que é metabolismo para que fique mais fácil de entender como funciona essa relação.

O metabolismo é a capacidade que o indivíduo tem de transformar as calorias que consumimos em energia para o corpo, e assim, manter tudo em ordem funcionando. E claro, a qualidade dessa caloria importa: se temos uma alimentação balanceada, estamos fornecendo o melhor combustível ao organismo. Mas se temos uma alimentação pobre em nutrientes, e não muito saudável, esse processo se torna mais lento.

Tendo esse conceito em mente, o exercício torna-se um grande aliado, pois os músculos precisam e gastam mais energia do que as células de gordura. Além de favorecer esse gasto calórico, o metabolismo continua mais acelerado até 4h após a atividade. Lembrando que é por isso que não faz sentido uma pessoa querer emagrecer e só investir no aeróbio, já que a musculação também contribui para esse feito.

Além disso, o estresse contribui para o aumento da produção de gordura, resultando num metabolismo mais lento. É preciso controlar a ansiedade e a tensão, e uma excelente maneira é fazendo atividade física, pois é quando diminuímos os níveis de cortisol e liberamos endorfina.

Cuidados necessários

Que estar acima do peso é um fator de risco para a saúde, isso todo mundo sabe. Mas quem busca um metabolismo mais rápido e emagrecer precisa ser acompanhado por profissionais. Dietas muito restritivas e exercícios mais pesados do que o corpo pode aguentar, pode resultar em oscilações no peso (efeito sanfona), lesões, desequilíbrios hormonais, entre outros.

Procure um nutricionista e um educador físico da sua confiança para alcançar melhores resultados.

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Agachamento não é exercício de mulher? 4 motivos para você incluir esse movimento nos treinos
   15 de junho de 2021   │     17:49  │  2

Apesar de ser o preferido por quem deseja tornear pernas e glúteos, o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação: todo o corpo é acionado e se envolve nesse processo, mesmo que alguns membros sejam mais exigidos que outros.

Alguns dos benefícios menos conhecidos, são a melhora da postura, o fortalecimento dos músculos oblíquos (parte inferior das costas, do core e do abdômen).

1 – Melhora e previne a instabilidade dos joelhos

Durante a execução, o peso do exercício deve ser depositado no calcanhar, e os joelhos devem estar bem alinhados para promover uma maior estabilidade. Como consequência, você também terá joelhos mais fortes para praticar exercícios que exigem bastante dessa parte do corpo – como é o caso da corrida, por exemplo.

2 – Gasto calórico

Por exigir muito do corpo, o agachamento proporciona um grande gasto calórico, favorecendo o emagrecimento e, ao mesmo tempo, o ganho de massa magra.

Além disso, devido a esse esforço, ele ajuda a manter o metabolismo acelerado mesmo depois do treino.

3 – Aumenta a testosterona

Qualquer exercício que trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo, estimula a produção de testosterona – colaborando para o aumento da massa magra e ganho de força. Com o agachamento não é diferente, tornando-o um grande aliado nesse processo.

4 – Barriga chapada

Para agachar corretamente, é necessário contrair o abdômen, o que pode beneficiar no fortalecimento desse músculo. Mas claro, para atingir o objetivo da barriga sarada, é necessário aliar uma boa alimentação à exercícios de cardio também.

Os iniciantes podem apostar em agachamentos usando o banco como um apoio e ponto de equilíbrio. O acompanhamento feito por um professor é fundamental para que o exercício seja feito da melhor maneira possível, evitando assim possíveis lesões.

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