É possível hipertrofiar sem sentir dor no dia seguinte pós-treino?
   2 de fevereiro de 2022   │     12:07  │  0

Uma dúvida muito comum de quem começa um treino para hipertrofiar, é se necessariamente precisa sentir a tal da dor muscular tardia para ter resultados (aquela velha crença do ‘no pain, no gain’). Para o alívio de muitos, não vai ser preciso mudar o treino. Essa dor que se inicia geralmente 24-48h após os exercícios, significa que o corpo está passando por um processo inflamatório para reparar o tecido muscular (muito comum e natural).

No entanto, se o seu corpo está adaptado àquele estímulo, é menos provável que você sinta esses efeitos, mas isso não quer dizer que os objetivos não estejam sendo alcançados. Talvez seja necessário aumentar um pouco a carga, intensidade ou repetições para fadigar o músculo.

Vamos supor que durante um treino de superiores, você levou seu músculo a falha, mas não sentiu dores no dia seguinte. Nesse caso, significa que o seu corpo “sabe o que está fazendo”, você não fez nenhum movimento novo – apenas o intensificou. Com uma alimentação adequada, os ganhos virão com o tempo.

Pessoas sedentárias ou que não têm o hábito de treinar com constância, são mais suscetíveis a sentirem essas dores tardias depois de um treino de força. Afinal, pequenos estímulos irão desencadear adaptações mais facilmente no corpo, aumentando as chances de dores musculares.

Nos indivíduos mais ativos, a troca de treino é mais “sofrida”, pois o estímulo é alterado e o corpo é obrigado a sair da zona de conforto para se adaptar novamente.

Para evitar fazer comparações leigas a fim de medir a eficácia do treino, use as medições corretas para tal. O teste máximo, por exemplo, pode medir a maior quantidade de peso que você consegue usar quando for executar um exercício de força. Vá aumentando a carga até sentir uma certa dificuldade e chegar no seu máximo – de modo que consiga fazer o exercício com qualidade.

A medição das dobras cutâneas nas avaliações físicas e nutricionais serão o seu maior guia para saber se tudo isso está dando certo. Se as metas de fortalecimento e redução de gordura corporal estão sendo alcançadas, pode ficar tranquilo e seguir com o treino sem medo.

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Como lidar com efeitos colaterais de um treino intenso.
   24 de janeiro de 2022   │     15:38  │  4

É natural que após um treino avançado ocorra falha muscular, a presença de alguma dor leve – mesmo que apareça apenas no dia seguinte – e muita transpiração. No entanto, às vezes o corpo reage de maneiras que não estamos esperando, podendo causar preocupação em quem treina. Alguns desses efeitos indesejados mais comuns são: dores de cabeça, tontura, náuseas e dor desviada. Já viu que costuma sentir pelo menos um deles? Vou te dizer o que você pode fazer para evitar – se possível – cada um deles e o que fazer quando senti-los.

Dor de cabeça

Esse é um dos incômodos mais comuns em quem se exercita, e pode acontecer por vários motivos: tempo quente, hipoglicemia, ambientes muito claros e até a desidratação. Por tanto, comer e hidratar-se adequadamente, já previne bem esse efeito indesejado nos treinos.

Tontura

Pode ser que ocorra após as dores de cabeça, ou também pode chegar “do nada”. O importante é que no momento que acontecer, você interrompa o que está fazendo para se recompor e não correr o risco de desmaiar e se acidentar.

Geralmente quando a tontura chega sem nenhum motivo aparente, pode ser devido à má postura durante o exercício físico, que obriga o corpo a realizar uma respiração pouco eficiente e levar menos oxigênio para as células. Como também, pessoas que já tem histórico de pressão baixa, alterações na tireoide ou outra condição médica, estão mais suscetíveis a desenvolver essa implicação nos treinos.

Náuseas e vômito

Se você tem o costume de comer ‘muito’ antes de treinar e não respeita o tempo necessário para o corpo digerir a comida, cuidado. Durante o treino, o sangue que circula no trato intestinal para digerir a comida, volta sua atenção para os músculos que foram estimulados – ou seja, a digestão fica mais lenta. E como precisamos manter a hidratação, bastante tomar água, o enjoo nessas horas pode vir com tudo.

Portanto, se você tem a digestão mais lenta ou não tem tanto tempo antes do treino para comer, prefira alimentos que te darão uma energia boa sem pesar. Carboidratos e fibras nessa hora serão seus grandes aliados – deixa a proteína para um pós-treino.

Dor desviada

Sabe aquela fisgada que você sente na costela ou nas laterais do abdômen quando respira? Principalmente se está ofegante após um grande esforço. Pois é, essa é a famosa dor desviada e que pelo menos uma vez na sua vida você já sentiu.

O que geralmente causa essa dor é a respiração superficial. Se você não tem o hábito de fazer exercícios de respiração, seu pulmão e seu diafragma não irão te ajudar nessas horas. O diafragma é um músculo, e para desempenhar sua função corretamente, precisa ser estimulado corretamente também. Inspire profundamente, e expire profundamente algumas vezes no dia para reverter esse cenário.

Se você tem esse hábito, pode ter sentido essa dor por ter comido mais do que deveria antes de treinar, ou por não ter aquecido o corpo adequadamente antes de um exercício intenso.

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O que acontece com o corpo quando você para de treinar?
   10 de janeiro de 2022   │     18:34  │  14

Quem já treina há algum tempo, deve saber que não foi de uma hora para outra que os músculos cresceram, que a resistência aumentou, e mesmo quando você falta a academia no meio da semana, a volta se torna um pouco mais “sofrida” depois. E agora neste período de festas, quando muita gente abandona os hábitos saudáveis, o corpo e a mente sentem falta da rotina de antes.

Se você parou de malhar por ter adoecido, lesionado, ou qualquer outro motivo que exija deixar os treinos, tudo bem. A vida não é linear e o importante é voltar quando puder. Mas se você está pensando em deixar devido ao período de festas e férias, considere diminuir o tempo do exercício e aumentar a intensidade, treinar de casa mesmo, para que o corpo não sinta tanto os efeitos do destreinamento.

Um mês sem exercício

Aqui haverá alguma perda muscular, mas não tão significativa – talvez você nem perceba. Atletas de alto nível costumam sentir mais essas mudanças na prática, quando retornam.

Mas a mudança mais sentida, que irá independer do nível de atividade da pessoa, é a resistência. Essa é a primeira a cair e a que mais incomoda em uma pausa curta, afinal, só você sabe como foi difícil chegar no nível que chegou e como é chato se sentir mais “fraco” e cansado na volta. Além da resistência, a flexibilidade costuma ser perdida facilmente – isso você vai perceber quando tentar tocar os pés novamente, se conseguir.

Mais de 4 semanas sem exercício

Dê adeus a sua tão suada resistência, já que ela poderá chegar aos níveis de antes de começar a malhar. Isso porque o VO2 máximo, que é a capacidade máxima de captação de oxigênio pelo corpo, pode cair até 20% – já que o sistema cardiorrespiratório estará voltando aos poucos ao estado pré-treino.

A perda de massa magra também irá ocorrer, mas não tão rapidamente quanto à resistência. Esse processo irá se assemelhar ao envelhecimento, portanto, não será de uma hora para outra. Outro detalhe importante: o músculo não irá se transformar em gordura. É possível que durante esse tempo sem exercício, se a alimentação não for regrada, ocorra um certo acúmulo de gordura – já que o corpo não está queimando os excessos.

Independentemente do tempo e do motivo da pausa, o importante é voltar. Sem precipitação, sem estresse, vá fazendo um pouquinho de cada vez até chegar novamente no mesmo nível de antes. Seu corpo e sua saúde agradecem!

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Só hipertrofia quem aguenta muito peso?
   17 de dezembro de 2021   │     14:55  │  0

Há uma forte crença entre as pessoas que só é possível ganhar massa muscular se o exercício for executado com uma carga de peso elevada, quase que no limite pessoal. A depender do objetivo do atleta, sim, é necessário optar por uma carga mais elevada e diminuir as repetições, mas essa não é a única maneira de se conseguir hipertrofiar.

 Além dos resultados que se tornaram mais frequentes em redes sociais, de pessoas que conseguiram mais massa muscular apenas treinando em casa, já existiam pesquisas feitas antes da pandemia (1) que provam ser possível evoluir fisicamente sem máquinas ou peso livre, apenas executando corretamente o movimento proposto durante um período de tempo.

Essa pode ser uma boa estratégia para quem está iniciando ou voltando aos exercícios. É uma maneira de não sobrecarregar tanto as articulações e, ainda assim, estimular o músculo na medida certa para que a hipertrofia aconteça. No entanto, a longo prazo, essa prática pode limitar os resultados. Afinal, você não irá mudar o seu peso na mesma velocidade que o corpo se tornará mais forte. A tendência é se acostumar. Por isso, quando começar a entrar num nível intermediário ou avançado, o ideal é dificultar e acrescentar mais carga nas execuções.

Se mesmo assim, você ainda não se sente bem em aumentar ou acrescentar peso, experimente – com a ajuda de um educador físico – aumentar as repetições. Se com esse acréscimo o músculo chega naturalmente a falhar, é possível continuar com essa estratégia por mais tempo.

Observe suas dores

É possível que alguns grupos musculares se desenvolvam mais rápido usando somente o peso do corpo, e outros não consigam acompanhar esse ritmo. Na pior das hipóteses, pode acontecer de sobrecarregar esses que não estão no mesmo passo dos mais evoluídos, e as dores físicas se tornarem mais frequentes.

Mas não há motivo para grandes preocupações, já que a melhor forma de reverter esse cenário é conversando com seu coach para que ele oriente quais serão as estratégias adotadas para que o corpo encontre esse equilíbrio necessário.

No mais, prefira ir no seu tempo, dentro dos seus limites. Os resultados chegam para os que não desistem.

Referências

Thomas Groennebaek, Nichlas R. Jespersen, Jesper Emil Jakobsgaard, Peter Sieljacks, Jakob Wang, Emil Rindom, Robert V. Musci, Hans Erik Bøtker, Karyn L. Hamilton, Benjamin F. Miller, Frank V. de Paoli, Kristian Vissing, Skeletal Muscle Mitochondrial Protein Synthesis and Respiration Increase With Low-Load Blood

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4 cuidados que os diabéticos devem ter antes e durante os exercícios.
   19 de novembro de 2021   │     9:35  │  4

Ser portador de diabetes tipo I ou tipo II não é um fator que impeditivo para a prática de exercícios físicos – muito pelo contrário, estar fisicamente ativo traz grandes benefícios. No entanto, é preciso estar atento a alguns fatores que podem adiar o momento da academia ou que não podem ser dispensados de maneira nenhuma.

De olho na glicemia

Antes de realizar qualquer exercício, certifique-se que ela esteja inferior a 150mg/dl – porém não menor que 70mg/dl para não causar hipoglicemia. Caso a glicemia esteja elevada – maior que 250mg/dl –, o melhor a fazer é abster-se do treino para não causar um pico glicêmico.

Outro detalhe importante é medir novamente quando finalizar o exercício, para não correr o risco de uma hipoglicemia tardia.

Fique atento aos pés

Como os portadores de diabetes podem apresentar diminuição na sensibilidade das extremidades, como os pés, o paciente pode se machucar e não perceber. Logo, caso encontre qualquer ferida, suspenda os exercícios até se recuperar. Não esqueça de checar seus pés diariamente.

Seu alimento é seu remédio

O cuidado com a alimentação deve ser não somente antes e depois do treino, mas também em todas as refeições – já que a soma das refeições interfere no resultado. De maneira geral, o diabético deve ingerir antes dos treinos uma pequena quantidade de carboidrato antes da atividade física, para evitar a queda brusca da glicemia. Depois do exercício, também é necessário repor essa energia gasta com mais uma pequena porção de carboidrato.

No entanto, o ideal é que o paciente esteja sendo acompanhado por um médico ou nutricionista para que seja dado o devido suporte – afinal, cada caso é um caso.

Esteja pronto para qualquer cenário

Se mesmo com todas as precauções tomadas, o corpo demonstre sinais ou sintomas anormais durante os exercícios, não ignore. De preferência, esteja sempre prevenido com algum carboidrato ao alcance e sempre ande com uma identificação pessoal o número e nome da pessoa a ser contatada em casos de emergência.

Para prevenir ainda mais: nunca se exercite em jejum e hidrate-se bem enquanto estiver treinando.

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Por que os exercícios não devem ser dispensados por quem estuda?
   5 de novembro de 2021   │     10:27  │  2


A atividade física não é somente nossa aliada quando o concurso exige algum teste de aptidão física, como também aumenta o rendimento nos estudos. Essa melhora se dá devido à contribuição em áreas como memória, concentração, atenção, e outras.
Cientificamente falando, isso ocorre porque ao longo da vida, é comum que nosso corpo perca e diminua a qualidade das mitocôndrias – células responsáveis pela produção de energia. Os exercícios físicos são uma maneira de amenizar os efeitos do tempo, já que precisamos de energia para desenvolver nossos processos cognitivos, e manter o corpo em movimento, melhora a qualidade dessas células.
Antes ou depois?
Sem dúvidas, a atividade física nos traz inúmeros benefícios, mas se tratando de memória, o ideal é realizar um período após os estudos. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e pela Universidade de Radboud, na Holanda, constatou que o grupo de pessoas que esperaram quatro horas para malhar, tiveram desempenho na memorização superior ao apresentado pelas outras pessoas que não fizeram nenhum exercício, e as que se exercitaram logo depois.
Mesmo que não seja possível se exercitar depois dos estudos, o ideal é realizar o que é melhor para sua rotina e para o seu organismo. Afinal, a prática não beneficia somente a memória, e sim vários outros aspectos que precisamos desenvolver e cultivar para uma vida mais saudável.
Tempo e qualidade
A OMS recomenda no mínimo, 150 minutos de exercício por semana – o equivalente a mais ou menos 22 minutos por dia. Entretanto, se possível, foque também na intensidade da atividade e na execução dos movimentos. Tente extrair o máximo enquanto se movimenta para notar as mudanças e benefícios que uma vida ativa tem à ofertar.

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Posso treinar todos os dias?
   27 de outubro de 2021   │     9:21  │  0

Essa é uma dúvida que provavelmente até você, meu leitor, já teve em algum momento da sua vida fitness – seja porque queria correr atrás do prejuízo, ou devido a um objetivo maior por trás. Se não houver um acompanhamento adequado, malhar o mesmo músculo em dias consecutivos pode atrasar resultados e até mesmo gerar uma lesão.

De domingo a domingo

Para evitar que isso aconteça, não pule o descanso – que é tão importante quanto o próprio exercício. Os músculos precisam de no mínimo 24h para se recompor de um grande esforço, mas se nesse meio tempo você não quiser ficar parado, não tem problema. Aposte em uma atividade de intensidade mais leve e que estimule outras partes do corpo que não incluam a que está ‘repousando’.

Por exemplo, se você treinou braço hoje, amanhã faça uma corrida ao ar livre. Essa estratégia é amplamente adotada para que a atividade física seja uma constante na vida, e para que os mesmos grupos musculares não sejam utilizados em dias consecutivos.

No entanto, se mesmo assim você quiser estimular os mesmos grupos musculares sem alterar os dias, é essencial que seja sob orientação profissional. Além disso, a carga, intensidade dos treinos e o condicionamento de quem irá praticar devem ser considerados. Se você está iniciando agora, o tempo de descanso do corpo pode chegar até 72h, sendo assim, muito cuidado e bom senso nessas horas.

Não sinto dor pós treino. Tá liberado?

O tempo mínimo de descanso é o mesmo: 24h. Para algumas pessoas, talvez o intervalo ideal seja de 48h ou até 72h, como já citado anteriormente. Portanto, não sinta-se pronto para pegar pesado nos mesmos músculos antes disso.

Na dúvida, sempre pergunte ao seu educador físico qual a melhor conduta para o seu caso. Não dê bobeira para lesões e overtraining.

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Como melhorar o condicionamento físico e subir de nível.
   28 de setembro de 2021   │     11:47  │  2

De maneira bem direta e simples, condicionamento físico é a capacidade que uma pessoa tem de praticar atividade física, avaliando o estado de saúde dela. É o ato ou efeito de condicionar o corpo para realizar com aptidão um determinado movimento, e uma das melhores maneiras de alcançar esse objetivo é combinar os aeróbios com os exercícios de força.

Além disso, existem outras dicas igualmente importantes e que irão te ajudar a potencializar seu condicionamento:

  1. Constância

Não adianta desistir sempre que a vida fica mais corrida, ou quando já se conseguiu o resultado desejado. Se você realmente quer ter um bom preparo físico, é preciso tornar a atividade física um hábito, uma prioridade.

A depender dos objetivos e rotina do aluno, o treinador irá auxiliar com a frequência e os exercícios.

  1. Descanse o corpo

Normalmente, o corpo necessita de 24h, 48h ou até mesmo 72h para se recuperar de uma atividade física – vai depender do tipo e da intensidade. Respeitar esse tempo é fundamental para adquirir energia suficiente e não sobrecarregar o corpo com os exercícios.

  1. Cuide da alimentação

Um cardápio equilibrado, com nutrientes e grupos alimentares bem distribuídos pode ajudar no desempenho do treino. Além disso, torna o período de recuperação mais leve.

Evite pular refeições, hidrate-se e se for consumir, consuma com moderação o topo da pirâmide alimentar.

  1. Evite o álcool

A bebida alcóolica em excesso influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para o desempenho físico. Ela interfere na absorção e utilização de carboidratos, no rendimento cardíaco e no fluxo sanguíneo muscular – além de contribuir para a desidratação do corpo.

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Entenda porque você não deve malhar gripado.
   15 de setembro de 2021   │     10:09  │  0

Febre, dor no corpo, infecção nas vias respiratórias e cansaço são os sintomas mais comuns da gripe, e atualmente também podem ser sintomas da covid-19. Portanto, para evitar que o vírus se espalhe, o ideal é não se exercitar em ambientes compartilhados.

Para além da contaminação, se exercitar com alguns desses sintomas pode piorar o quadro viral, já que neste momento, o sistema imunológico e o corpo estão trabalhando a todo vapor para combater a doença. O melhor a se fazer nesse cenário, é repousar e suspender os exercícios vigorosos até melhorar os sintomas – ou até ter liberação médica para voltar à ativa.

Após a gripe

Mesmo após a melhora do quadro, é comum que sintomas como a tosse e a secreção continuem presentes por até 30 dias! Neste caso, faça uma autoanálise. Se já se passaram alguns dias desde que a gripe passou, volte aos poucos, com exercícios mais leves e aumente o ritmo no seu tempo. Inclusive, a atividade física pode ajudar a combater a congestão nasal e a expelir essa secreção remanescente que causa a tosse.

Mas lembre-se de não burlar recomendações e nem forçar a barra, já que as consequências podem ser ainda piores. Sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório nessas horas, pode elevar o risco de hipertermia – devido ao aumento da febre –, síndrome de fadiga pós-viral, pneumonia e na pior das hipóteses, miocardite viral.

Os atletas se recuperam mais rápido

Se mesmo com a quantidade de informações já conhecidas sobre os benefícios de ser fisicamente ativo, você ainda não se convenceu, aqui vai mais um motivo para não desistir: quem se exercita se recupera mais rapidamente e manifesta sintomas mais leves tanto de gripe, quanto de resfriado.

Isso acontece porque a atividade física, se realizada com constância, fortalece o sistema imunológico. Sendo assim, se você tem dificuldade em persistir, conte com a ajuda de um instrutor físico para tornar o exercício mais dinâmico e personalizado.

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Recuperação muscular no pós-treino: sete dicas que podem te salvar
   24 de agosto de 2021   │     11:05  │  2

Tão importante quanto praticar um exercício é recuperar-se adequadamente dos esforços realizados. Afinal, além de aumentar os riscos de lesões, descuidar-se nesse momento também afeta diretamente o desempenho nos treinos.

Usando as estratégias corretas, de maneira consistente, o corpo responderá tão bem quanto os exercícios feitos – já que ele precisa reparar os danos causados com o esforço e se adaptar para ganhar resistência.

Pensando nisso, reuni x dicas que podem te ajudar a passar por esse momento e evitar complicações:

  1. Aqueça e alongue o corpo

Antes de realizar um exercício, é necessário aquecer para dar as condições adequadas ao organismo de repetir o movimento. Aquecer-se eleva a frequência cardíaca e ativa os músculos, reduzindo as chances de lesão.

Já o alongamento, o ideal é fazê-lo em horários diferentes ao da musculação, pois se feito de maneira mais intensa, pode diminuir o desempenho do atleta. Por exemplo, se você vai à academia pela manhã, faça seu alongamento à tarde, mas não deixe de fazer. Alongar melhora a flexibilidade e, consequentemente, a sua mobilidade.

  1. Faça um exercício de baixa intensidade

Uma atividade em um ritmo leve, de preferência, diferente da que você praticou pode ser o que seu corpo precisa. O movimento vai estimular a circulação sanguínea, fazendo com que o sangue leve substâncias para melhorar a inflamação muscular.

Mas não se empolgue muito, lembre-se que esse exercício deve ser de baixa intensidade. Pegar pesado na hora errada pode levar o corpo a um estresse ainda maior.

  1. Hidrate-se

Que beber água com frequência é essencial, todo mundo sabe. No entanto, a hidratação adequada pode ser uma boa aliada nessa recuperação, já que a água é capaz de transportar os nutrientes necessários e eliminar os resíduos desnecessários.

  1. Massagem esportiva

Quem tiver a oportunidade de recorrer a um massagista ou fisioterapeuta, esse tipo de massagem ajuda a relaxar a musculatura, estimulando a circulação do sangue nos locais manipulados.

Entretanto, em casos de lesões, deve-se evitar essa prática. Estimular a área pode agravar o problema.

  1. Alimentação consciente

Para que o corpo seja capaz de transportar os nutrientes necessários e garantir a energia que precisa, a alimentação deve ser lembrada com atenção. Proteínas e carboidratos complexos – os integrais – são excelentes aliados.

Nas devidas proporções, irá ajudar no ganho muscular e na estabilização nos níveis de açúcar no sangue.

Detalhe importante: evite tomar bebidas alcóolicas. Nem todo mundo sabe, mas o fígado é muito exigido nos treinos, e ingerir álcool irá sobrecarregá-lo. Além disso, o álcool desacelera o processo regenerativo dos músculos, e a depender, pode até anular parte do progresso feito.

  1. Durma bem

Sem dúvidas, essa é a melhor recuperação que o corpo pode ter – afinal, estamos falando de descanso para os músculos e para a mente. Dormir de 7h a 8h por noite irá acelerar a recuperação dos pequenos danos ocorridos com o tecido muscular, portanto, é aqui onde se ganha de fato.

  1. Banho de gelo

Logo após um exercício muito intenso, esse banho de imersão ajuda a reduzir a inflamação retardando o sangramento interno que ocorre depois desses estímulos. Após 24h, o ideal é que os banhos sejam mornos a fim de acelerar o processo de recuperação muscular.

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