Essa é uma dúvida que provavelmente até você, meu leitor, já teve em algum momento da sua vida fitness – seja porque queria correr atrás do prejuízo, ou devido a um objetivo maior por trás. Se não houver um acompanhamento adequado, malhar o mesmo músculo em dias consecutivos pode atrasar resultados e até mesmo gerar uma lesão.

De domingo a domingo

Para evitar que isso aconteça, não pule o descanso – que é tão importante quanto o próprio exercício. Os músculos precisam de no mínimo 24h para se recompor de um grande esforço, mas se nesse meio tempo você não quiser ficar parado, não tem problema. Aposte em uma atividade de intensidade mais leve e que estimule outras partes do corpo que não incluam a que está ‘repousando’.

Por exemplo, se você treinou braço hoje, amanhã faça uma corrida ao ar livre. Essa estratégia é amplamente adotada para que a atividade física seja uma constante na vida, e para que os mesmos grupos musculares não sejam utilizados em dias consecutivos.

No entanto, se mesmo assim você quiser estimular os mesmos grupos musculares sem alterar os dias, é essencial que seja sob orientação profissional. Além disso, a carga, intensidade dos treinos e o condicionamento de quem irá praticar devem ser considerados. Se você está iniciando agora, o tempo de descanso do corpo pode chegar até 72h, sendo assim, muito cuidado e bom senso nessas horas.

Não sinto dor pós treino. Tá liberado?

O tempo mínimo de descanso é o mesmo: 24h. Para algumas pessoas, talvez o intervalo ideal seja de 48h ou até 72h, como já citado anteriormente. Portanto, não sinta-se pronto para pegar pesado nos mesmos músculos antes disso.

Na dúvida, sempre pergunte ao seu educador físico qual a melhor conduta para o seu caso. Não dê bobeira para lesões e overtraining.

Comentários 0

De maneira bem direta e simples, condicionamento físico é a capacidade que uma pessoa tem de praticar atividade física, avaliando o estado de saúde dela. É o ato ou efeito de condicionar o corpo para realizar com aptidão um determinado movimento, e uma das melhores maneiras de alcançar esse objetivo é combinar os aeróbios com os exercícios de força.

Além disso, existem outras dicas igualmente importantes e que irão te ajudar a potencializar seu condicionamento:

1. Constância

Não adianta desistir sempre que a vida fica mais corrida, ou quando já se conseguiu o resultado desejado. Se você realmente quer ter um bom preparo físico, é preciso tornar a atividade física um hábito, uma prioridade.

A depender dos objetivos e rotina do aluno, o treinador irá auxiliar com a frequência e os exercícios.

2. Descanse o corpo

Normalmente, o corpo necessita de 24h, 48h ou até mesmo 72h para se recuperar de uma atividade física – vai depender do tipo e da intensidade. Respeitar esse tempo é fundamental para adquirir energia suficiente e não sobrecarregar o corpo com os exercícios.

3. Cuide da alimentação

Um cardápio equilibrado, com nutrientes e grupos alimentares bem distribuídos pode ajudar no desempenho do treino. Além disso, torna o período de recuperação mais leve.

Evite pular refeições, hidrate-se e se for consumir, consuma com moderação o topo da pirâmide alimentar.

4. Evite o álcool

A bebida alcóolica em excesso influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para o desempenho físico. Ela interfere na absorção e utilização de carboidratos, no rendimento cardíaco e no fluxo sanguíneo muscular – além de contribuir para a desidratação do corpo.

Comentários 2

Febre, dor no corpo, infecção nas vias respiratórias e cansaço são os sintomas mais comuns da gripe, e atualmente também podem ser sintomas da covid-19. Portanto, para evitar que o vírus se espalhe, o ideal é não se exercitar em ambientes compartilhados.

Para além da contaminação, se exercitar com alguns desses sintomas pode piorar o quadro viral, já que neste momento, o sistema imunológico e o corpo estão trabalhando a todo vapor para combater a doença. O melhor a se fazer nesse cenário, é repousar e suspender os exercícios vigorosos até melhorar os sintomas – ou até ter liberação médica para voltar à ativa.

Após a gripe

Mesmo após a melhora do quadro, é comum que sintomas como a tosse e a secreção continuem presentes por até 30 dias! Neste caso, faça uma autoanálise. Se já se passaram alguns dias desde que a gripe passou, volte aos poucos, com exercícios mais leves e aumente o ritmo no seu tempo. Inclusive, a atividade física pode ajudar a combater a congestão nasal e a expelir essa secreção remanescente que causa a tosse.

Mas lembre-se de não burlar recomendações e nem forçar a barra, já que as consequências podem ser ainda piores. Sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório nessas horas, pode elevar o risco de hipertermia – devido ao aumento da febre –, síndrome de fadiga pós-viral, pneumonia e na pior das hipóteses, miocardite viral.

Os atletas se recuperam mais rápido

Se mesmo com a quantidade de informações já conhecidas sobre os benefícios de ser fisicamente ativo, você ainda não se convenceu, aqui vai mais um motivo para não desistir: quem se exercita se recupera mais rapidamente e manifesta sintomas mais leves tanto de gripe, quanto de resfriado.

Isso acontece porque a atividade física, se realizada com constância, fortalece o sistema imunológico. Sendo assim, se você tem dificuldade em persistir, conte com a ajuda de um instrutor físico para tornar o exercício mais dinâmico e personalizado.

Comentários 0

Tão importante quanto praticar um exercício é recuperar-se adequadamente dos esforços realizados. Afinal, além de aumentar os riscos de lesões, descuidar-se nesse momento também afeta diretamente o desempenho nos treinos.

Usando as estratégias corretas, de maneira consistente, o corpo responderá tão bem quanto os exercícios feitos – já que ele precisa reparar os danos causados com o esforço e se adaptar para ganhar resistência.

Pensando nisso, reuni x dicas que podem te ajudar a passar por esse momento e evitar complicações:

1. Aqueça e alongue o corpo

Antes de realizar um exercício, é necessário aquecer para dar as condições adequadas ao organismo de repetir o movimento. Aquecer-se eleva a frequência cardíaca e ativa os músculos, reduzindo as chances de lesão.

Já o alongamento, o ideal é fazê-lo em horários diferentes ao da musculação, pois se feito de maneira mais intensa, pode diminuir o desempenho do atleta. Por exemplo, se você vai à academia pela manhã, faça seu alongamento à tarde, mas não deixe de fazer. Alongar melhora a flexibilidade e, consequentemente, a sua mobilidade.

2. Faça um exercício de baixa intensidade

Uma atividade em um ritmo leve, de preferência, diferente da que você praticou pode ser o que seu corpo precisa. O movimento vai estimular a circulação sanguínea, fazendo com que o sangue leve substâncias para melhorar a inflamação muscular.

Mas não se empolgue muito, lembre-se que esse exercício deve ser de baixa intensidade. Pegar pesado na hora errada pode levar o corpo a um estresse ainda maior.

3. Hidrate-se

Que beber água com frequência é essencial, todo mundo sabe. No entanto, a hidratação adequada pode ser uma boa aliada nessa recuperação, já que a água é capaz de transportar os nutrientes necessários e eliminar os resíduos desnecessários.

4. Massagem esportiva

Quem tiver a oportunidade de recorrer a um massagista ou fisioterapeuta, esse tipo de massagem ajuda a relaxar a musculatura, estimulando a circulação do sangue nos locais manipulados.

Entretanto, em casos de lesões, deve-se evitar essa prática. Estimular a área pode agravar o problema.

5. Alimentação consciente

Para que o corpo seja capaz de transportar os nutrientes necessários e garantir a energia que precisa, a alimentação deve ser lembrada com atenção. Proteínas e carboidratos complexos – os integrais – são excelentes aliados.

Nas devidas proporções, irá ajudar no ganho muscular e na estabilização nos níveis de açúcar no sangue.

Detalhe importante: evite tomar bebidas alcóolicas. Nem todo mundo sabe, mas o fígado é muito exigido nos treinos, e ingerir álcool irá sobrecarregá-lo. Além disso, o álcool desacelera o processo regenerativo dos músculos, e a depender, pode até anular parte do progresso feito.

6. Durma bem

Sem dúvidas, essa é a melhor recuperação que o corpo pode ter – afinal, estamos falando de descanso para os músculos e para a mente. Dormir de 7h a 8h por noite irá acelerar a recuperação dos pequenos danos ocorridos com o tecido muscular, portanto, é aqui onde se ganha de fato.

7. Banho de gelo

Logo após um exercício muito intenso, esse banho de imersão ajuda a reduzir a inflamação retardando o sangramento interno que ocorre depois desses estímulos. Após 24h, o ideal é que os banhos sejam mornos a fim de acelerar o processo de recuperação muscular.

Comentários 2

Para algumas pessoas, um bom treino é aquele que dá resultado na balança. Para outras, é aquele que deixa as pernas bambas no final. No entanto, nenhum desses dois indicativos devem ser levados tão ao pé da letra, já que a balança não leva em consideração a composição corporal, e essa reação do corpo ao exercício pode indicar falta de preparo físico para o que foi feito.

Existem outras variáveis que podem revelar se o exercício – junto com uma alimentação equilibrada – está sendo benéfico para o corpo e para a mente:

Você se sente melhor após o treino

Quando o esforço vale a pena, é comum sentir-se revigorado, com mais energia e disposição para as atividades do dia. É normal precisar de alguns minutos para se recompor, mas após esse período, se sentir exausto pode significar que a atividade ou as cargas foram mais intensas do que o recomendado.

Dor muscular tardia

Geralmente ela aparece após no mínimo oito horas de um exercício intenso. Nos iniciantes, pode ser um bom indicativo de que os músculos foram estimulados e estão ganhando resistência. Não significa que todos os treinos irão ou devem te deixar assim para mostrar que vai dar resultado, mas esse pode ser um bom sinal.

Corpo evoluindo

Como mencionado anteriormente, nem sempre a balança é a melhor referência – às vezes os resultados demoram mais a serem percebidos nela. Entretanto, se você já melhorou suas medidas, as roupas estão voltando a servir, o sono melhorou, a produtividade aumentou… significa que sua qualidade de vida já está sendo positivamente impactada através da atividade física.

Mais facilidade ao executar o exercício

Tem uma frase que diz que “nunca fica mais fácil, você que fica mais forte”, e principalmente nesse caso tenho que concordar. Depois de duas semanas – em algumas pessoas um pouco mais – condicionando o corpo àquele movimento, a força e a resistência corporal melhora. É também mais ou menos nesse tempo que o cérebro consegue se adaptar ao novo ritmo.

Coração acelerado

Existe uma fórmula simples que é usada para saber qual a Frequência Máxima Cardíaca (FCM) de alguém: 220 batimentos por minuto – (menos) a idade da pessoa. Nos aeróbicos, o ideal é chegar em aproximadamente 80% desse valor, já nos treinos de força, entre 60% e 75%. Mas atenção: pessoas com problemas cardíacos devem antes passar por avaliação médica para uma melhor orientação antes de praticar exercícios.

Comentários 6

Apesar de muitos já terem adotado para a vida, as escadas se tornaram grandes companheiras de treino nessa pandemia. Eu sei que nem todo mundo que mora em edifício tem um local adequado para malhar, mas, via de regra, todos têm esse espaço disponível e ele pode ser usado para se exercitar.

E se você quer dar o primeiro passo, comece com alguns poucos minutos por dia, três vezes por semana, e vá aumentando conforme a atividade vá ficando mais fácil. Durante o aquecimento, procure realizar uma atividade diferente, para conseguir se preparar – fisicamente e mentalmente – para o exercício.

O movimento vertical que é feito quando subimos escada, é diferente do movimento horizontal que realizamos quando corremos ou fazemos outro tipo de aeróbio. Ele força o músculo a agir contra a gravidade, o que demanda bastante dos membros inferiores.

Por isso, listei alguns benefícios de se exercitar nas escadas:

– A depender da intensidade, queima muita caloria e em pouco tempo – devido à esse movimento vertical;

– Executando da maneira correta, é um exercício de baixo impacto para os joelhos, excelente para quem está voltando à ativa;

– É gratuito, basta ter acesso a qualquer escada para começar a se exercitar;

– Só de trocar o elevador pelas escadas na rotina, já possibilita um gasto calórico maior ao longo do dia;

– Se você curte correr as escadas podem te ajudar, já que trabalham diferentes músculos durante a atividade e colaboram para a resistência, o que pode melhorar o desempenho na corrida;

– É possível mesclar facilmente com outros exercícios, como por exemplo, agachamentos, flexões de braço e abdominais;

De qualquer maneira, para evitar lesões e obter uma orientação mais completa, procure um educador físico para te auxiliar nessa jornada de exercícios. Te dará mais segurança e disposição para seguir em frente perante os desafios.

Comentários 0

Antes de ir direto ao ponto, acho interessante explicar o que é metabolismo para que fique mais fácil de entender como funciona essa relação.

O metabolismo é a capacidade que o indivíduo tem de transformar as calorias que consumimos em energia para o corpo, e assim, manter tudo em ordem funcionando. E claro, a qualidade dessa caloria importa: se temos uma alimentação balanceada, estamos fornecendo o melhor combustível ao organismo. Mas se temos uma alimentação pobre em nutrientes, e não muito saudável, esse processo se torna mais lento.

Tendo esse conceito em mente, o exercício torna-se um grande aliado, pois os músculos precisam e gastam mais energia do que as células de gordura. Além de favorecer esse gasto calórico, o metabolismo continua mais acelerado até 4h após a atividade. Lembrando que é por isso que não faz sentido uma pessoa querer emagrecer e só investir no aeróbio, já que a musculação também contribui para esse feito.

Além disso, o estresse contribui para o aumento da produção de gordura, resultando num metabolismo mais lento. É preciso controlar a ansiedade e a tensão, e uma excelente maneira é fazendo atividade física, pois é quando diminuímos os níveis de cortisol e liberamos endorfina.

Cuidados necessários

Que estar acima do peso é um fator de risco para a saúde, isso todo mundo sabe. Mas quem busca um metabolismo mais rápido e emagrecer precisa ser acompanhado por profissionais. Dietas muito restritivas e exercícios mais pesados do que o corpo pode aguentar, pode resultar em oscilações no peso (efeito sanfona), lesões, desequilíbrios hormonais, entre outros.

Procure um nutricionista e um educador físico da sua confiança para alcançar melhores resultados.

Comentários 5

Apesar de ser o preferido por quem deseja tornear pernas e glúteos, o agachamento é um dos exercícios mais completos na musculação: todo o corpo é acionado e se envolve nesse processo, mesmo que alguns membros sejam mais exigidos que outros.

Alguns dos benefícios menos conhecidos, são a melhora da postura, o fortalecimento dos músculos oblíquos (parte inferior das costas, do core e do abdômen).

1 – Melhora e previne a instabilidade dos joelhos

Durante a execução, o peso do exercício deve ser depositado no calcanhar, e os joelhos devem estar bem alinhados para promover uma maior estabilidade. Como consequência, você também terá joelhos mais fortes para praticar exercícios que exigem bastante dessa parte do corpo – como é o caso da corrida, por exemplo.

2 – Gasto calórico

Por exigir muito do corpo, o agachamento proporciona um grande gasto calórico, favorecendo o emagrecimento e, ao mesmo tempo, o ganho de massa magra.

Além disso, devido a esse esforço, ele ajuda a manter o metabolismo acelerado mesmo depois do treino.

3 – Aumenta a testosterona

Qualquer exercício que trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo, estimula a produção de testosterona – colaborando para o aumento da massa magra e ganho de força. Com o agachamento não é diferente, tornando-o um grande aliado nesse processo.

4 – Barriga chapada

Para agachar corretamente, é necessário contrair o abdômen, o que pode beneficiar no fortalecimento desse músculo. Mas claro, para atingir o objetivo da barriga sarada, é necessário aliar uma boa alimentação à exercícios de cardio também.

Os iniciantes podem apostar em agachamentos usando o banco como um apoio e ponto de equilíbrio. O acompanhamento feito por um professor é fundamental para que o exercício seja feito da melhor maneira possível, evitando assim possíveis lesões.

Comentários 2

Para ter um corpo definido e saudável é preciso ter uma dieta adequada, dormir bem e claro, realizar treinos de força para essa finalidade. O processo de hipertrofia varia de pessoa para pessoa, mas no geral, existem alguns músculos que demoram mais que outros para resultados mais visíveis.

As razões são variadas: alguns são negligenciados, outros possuem uma constituição muscular menos flexível, mas provavelmente já são figuras carimbadas para você justamente pela fama que carregam.

Panturrilha

Pois é, para ter panturrilhas dignas de jogador de futebol é preciso dar uma atenção maior à elas. Você não precisa ter acertado na “loteria genética” para defini-las. Inclusive, treinar descalço pode ajudar a movimentar mais esse músculo.

Ao caminhar estamos obrigatoriamente utilizando esse grupo muscular, portanto, elas se recuperam rapidamente após o treino. Para definir melhor essa parte do corpo, você pode trabalhar as panturrilhas várias vezes na semana – ou até mesmo todos os dias, a depender da avaliação do professor.

Antebraços

Nos treinos de força, ter uma boa pegada é essencial, e treinar os antebraços favorece a performance durante os exercícios. Além disso, defini-los deixa a aparência do braço mais proporcional, à medida que os bíceps e tríceps evoluem.

Assim como as panturrilhas, os antebraços recebem muitos estímulos ao longo do dia, por isso, se recuperam na mesma proporção. Exercícios compostos como farmer’s walk, e isolados como rosca inversa podem te ajudar nessa definição muscular.

Tríceps

Apesar de não serem tão negligenciados quanto os antebraços, devido ao tipo de fibra muscular que são constituídos, os tríceps normalmente demoram mais para se desenvolver durante os treinos.

A extensão do cotovelo é o movimento principal para exercitar esse músculo, por isso, esportes como natação, vôlei e basquete podem auxiliar a evolução. Se for realizar os exercícios na academia, a dica é focar no treino e realizá-lo à risca, pois no geral são movimentos simples, mas que precisam ser bem executados.

Oblíquos

Essa é para quem não treina os músculos oblíquos como deveria: sinto dizer que o abdômen definido é só um sonho e não uma meta para você. Além disso, negligenciá-los também atrapalha sua postura e consequentemente o seu treino.

Portanto, para conseguir aquelas “entradas” na cintura e melhorar a sustentação do core, invista nos abdominais oblíquos – com a devida orientação do seu professor.

De qualquer modo, não desista de treinar esses grupos musculares. Pode ser que demore mais, pode ser que a genética não favoreça, mas deixar de movimentá-los é muito pior – lembre-se da lei de uso e desuso do nosso corpo. Não tem segredo: constância, treino e alimentação adequada são as chaves para quem busca um corpo funcional e definido.

Comentários 4

Sem sombra de dúvida, a celulite ainda é uma grande preocupação feminina no que se diz respeito à estética. Vários fatores estão relacionados à presença desta ‘vilã’, mas de maneira geral, o sedentarismo é o grande impulsionador dos famosos furinhos – isso por que a retenção de líquido e de sódio entre as células encontram um terreno fértil em quem não se exercita.

É claro que fatores hormonais, genéticos e metabólicos influenciam neste acometimento, mas ter uma alimentação saudável e ser fisicamente ativa podem mudar o jogo.

Os exercícios são responsáveis por aumentar a circulação e a irrigação sanguínea no corpo, inclusive na área onde a celulite se encontra. Já a alimentação adequada, irá fornecer os nutrientes que o corpo precisa e diminuir a quantidade de toxinas na corrente sanguínea.

Exercícios que diminuem a celulite:

Cardio

Os treinos aeróbicos como corrida, bicicleta e escada, proporcionam um alto gasto calórico, e aliados à uma boa dieta, ajudam na queima de gordura. Melhoram a circulação sanguínea e retenção de líquido.

Musculação

É uma grande aliada, pois além de substituir a massa gorda pela massa magra, mantém o metabolismo acelerado. Há quem discorde e defenda que a hipertrofia não ajuda, mas se feita com o auxílio de um educador físico, é possível atingir os objetivos propostos.

Pilates

Para as mulheres que não são muito fãs de academia, o pilates ajuda a fortalecer a musculatura e consequentemente, o ganho de massa magra. Esse alongamento muscular profundo, pode ajudar quem quer se livrar dessas rugosidades.

Mesmo para aquelas que não têm muita celulite graças a uma boa alimentação, um corpo ativo traz inúmeros benefícios para a saúde. Se exercitar é um autocuidado necessário para uma boa longevidade. Movimente-se!

Comentários 1