A maioria dos programas de exercício feitos, levam em consideração o nível – iniciante, intermediário ou avançado – e o objetivo do aluno – emagrecer ou ganhar massa muscular. Mas existe um fator importante que não deve ser esquecido, e que pode maximizar os resultados: o biótipo físico. Os padrões ectomorfo, mesomorfo e endomorfo têm características únicas, por isso, nem todo mundo consegue se identificar facilmente.

Além disso, a combinação do treino específico para o tipo físico do aluno e de um plano alimentar que também reconheça esse fator, trazem efeitos muito melhores e estimulantes para quem quer alcançar um objetivo – já que coloca-se a genética a favor desse progresso.

Ectomorfo

São aquelas pessoas que são naturalmente mais magras e que têm dificuldade de engordar, portanto, não há necessidade de pegar pesado nos treinos de cardio. Geralmente têm o quadril e ombros estreitos, pouca gordura corporal, braços e pernas finas. Quem tem esse biótipo, deve investir em treinos de força para aumentar a massa magra e a definição corporal.

Mesomorfo

Meso vem do grego mésos, o que nos dá a ideia de que esse biótipo é um intermediário, e está entre o ectomorfo e o endomorfo. Quem é mesomorfo, tem facilidade em ganhar massa muscular com os treinos e ainda consegue perder gordura facilmente. Devido a essas características, é o tipo ideal para quem quer ser bodybuilder.

Esse padrão vem acompanhado de pernas fortes, ombros largos, cintura mais fina e pouca gordura corporal. Exercícios que se alteram entre o ganho de massa muscular e atividade aeróbica, proporcionam excelentes resultados, como por exemplo, o crossfit.

Endomorfo

Por terem o metabolismo mais lento, as pessoas com esse biótipo têm dificuldade para emagrecer. Mas, ao mesmo tempo, possuem facilidade no ganho de massa muscular. Esse tipo de corpo, tanto feminino quanto masculino, armazena gordura mais facilmente, principalmente nas pernas e nos braços.

Pessoas com esse biótipo, devem investir em treinos de força com um peso maior e poucas repetições, além de investir no mínimo 3x por semana em atividades de cardio – intensas, mas de preferência, de baixo impacto para não forçar os joelhos.

Conhecer cada tipo de corpo e se conhecer é extremamente válido, mas não precisa se limitar aos exercícios que são recomendados para o seu grupo. É importante escolher uma atividade física que se encaixe na rotina e no gosto de quem vai praticar, além de levar um estilo de vida saudável.

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Uma das principais justificativas que as pessoas usam para não se exercitarem, é a falta de tempo. De fato, a vida moderna exige muito de nós, mas não significa que não existam alternativas para driblar a pouca disponibilidade. Ainda me perguntam muito se um treino rápido dá resultado, ou se um aeróbio de 15 minutos – por exemplo – é o suficiente para queimar gordura. E eu respondo: é mais do que possível ter bons resultados, apesar do pouco tempo investido. Vai depender da sua dedicação e da intensidade do treino.

Por conseguir combinar força, resistência cardiovascular e respiratória, agilidade e flexibilidade durante todo o treino, o crossfit é uma boa pedida. Os treinos duram em média de 40 a 60 minutos, e mudam diariamente – não existe tédio para quem opta por essa modalidade. Além disso, a aula é dividida basicamente em três momentos: aquecimento, técnica e WOD (Workout Of the Day, ou treino do dia).

Primeiro, é preciso preparar as articulações e os músculos para os desafios que virão. Além de dar mais segurança para o corpo, potencializa a execução dos movimentos. Depois, mostra-se a técnica, sendo esse um momento para trabalhar a habilidade e executar com mais facilidade as repetições. Por último, chega-se ao ápice da aula no WOD, quando coloca-se em prática o treino proposto – priorizando a execução correta em alta intensidade.

Uma outra possibilidade para quem não tem muito tempo, são os treinos de HIIT. Por também trabalharem alternando entre a intensidade máxima e curtos intervalos de baixa intensidade, eles apresentam um gasto calórico maior em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada – principalmente nas horas seguintes após o fim do exercício.

A grande vantagem do HIIT é que ele pode se adequar a esteira, ao elíptico, a bicicleta, ou até mesmo sem equipamento nenhum, usando somente o próprio corpo. É versátil, dura em média de 15 a 20 minutos, e é excelente para quem quer perder gordura.

Outro bônus dessa modalidade, é que ela auxilia o fluxo sanguíneo e a dilatação dos vasos, melhorando a estrutura e função cardíaca para quem é diabético tipo 2.

Importante dizer que para a realização de exercícios de alta intensidade, priorize fazê-los com a supervisão ou auxílio de um profissional. E lembre-se: bons resultados são adquiridos com dedicação e constância.

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Muito provavelmente, você que está lendo esse texto, já sentiu dores nos joelhos enquanto se exercitava, seja você iniciante ou avançado na atividade física. Isso normalmente acontece quando há uma sobrecarga na região da perna, ou quando se faz um movimento errado, nas pressas e de qualquer jeito.

Para entender melhor: o joelho é composto por duas articulações, que, juntas, suportam vários tendões e outras estruturas. Se você tem o hábito de exercitar os músculos da coxa, da panturrilha e outros membros inferiores, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Com isso, diminui-se o estresse nas demais estruturas e, consequentemente, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes.

O bom é que na maioria dos casos, não é preciso interromper os exercícios para se recuperar. Basta adequá-los, com o auxílio de um profissional, para não agravar essa intercorrência. Algumas atividades de baixo impacto podem ser uma boa pedida para esse momento:

Natação

Por ser um esporte praticado dentro d’água, não há atrito com o chão ou outra superfície, além de não sobrecarregar a musculatura e nem forçar as articulações. Essa é uma boa pedida especialmente para quem deseja uma atividade mais exigente, no entanto, teme sentir dores no início. A natação é bem procurada por quem está iniciando uma vida menos sedentária, pessoas com sobrepeso e até mesmo idosos e grávidas.

Spinning ou ciclismo

Esse é um outro exemplo de uma atividade que vai te cansar – principalmente se você está começando –, mas não vai fazer seu joelho sofrer. É super conveniente e fácil encontrar aulas de spinning nas academias. Para quem prefere exercícios ao ar livre, vale investir no pedal.

Elíptico

Bem popular nas academias, o elíptico ajuda a trabalhar músculos da perna, bíceps, tríceps, o peitoral e outros. Em comparação com a esteira, este tem menor pressão sob os quadris, a coluna, e claro, sob os joelhos.

Caminhada

Para caminhar não tem muito segredo: levantar, alongar e sair andando. É excelente para quem não tem muito tempo, e também não pode forçar tanto com uma corrida. E caso você tenha arriscado correr, e a dor bateu com força, no dia seguinte, experimente caminhar. Ajuda muito a diminuir essas dores.

Remo indoor

Ao contrário do que se pensa, o remo indoor não trabalha somente os membros superiores (as coxas se beneficiam dessa atividade), além de ser um dos exercícios aeróbios mais completos, pois movimenta 85% do corpo. Proporciona um grande perda calórica, e é ideal para quem busca resistência e flexibilidade.

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