Existe um mito entre as pessoas que quem deseja hipertrofiar deve evitar fazer exercícios aeróbicos a todo custo. A preocupação até que faz sentido, porque enquanto o cardio consome calorias, o treino de hipertrofia exige uma ingestão alimentar maior que o gasto energético. No entanto, é possível conciliar esses dois tipos de treino, a depender das cargas e intensidade.
Por exemplo, é possível fazer um aeróbico leve, para dar um gás, e deixar o resto da energia para o treino de força. Busque fazer um cardio de duas a três vezes na semana, no máximo, afinal, uma boa condição cardiorrespiratória contribui no desempenho da musculação.
Sabemos que nem todo mundo pode separar um tipo de treino do outro, por isso, o ideal é evitar o mesmo segmento nos dois treinos, e sempre maneirar no aeróbico. Fazer a musculação primeiro, também irá contribuir para um maior ganho de força do que iniciar com o cardio.
Nesse caso, o ideal é que o aluno esteja acompanhado de um educador físico para que os objetivos não entrem em conflito, e que as séries de exercício complementem a parte aeróbica. Afinal, ambos os treinos precisam estar em total harmonia para fluir bem, e a orientação profissional, irá garantir os momentos certos de combinar, de mudar o que não está funcionando e vai impactar diretamente nos resultados do aluno.
Os anos passam e com eles surgem novas tendências fitness: aulas, técnicas, equipamentos… Mas se tem uma que ainda está presente em praticamente todas as academias, é a aula de bike indoor. Com duração média de 45 minutos, as aulas costumam trabalhar o corpo todo e o melhor, por ser uma atividade que causa menos impacto nas articulações, ligamentos e na estrutura óssea, é ideal para quem busca evitar lesões ou quem está voltando a treinar depois de um tempo. Além disso, as aulas proporcionam várias outras vantagens:
Gasto calórico alto
Se você quer emagrecer ou manter o peso, uma aula de bike indoor vai te fazer perder muitas calorias, já que em média, perde-se de 450 a 800 kcal por aula. E o melhor, por ser uma atividade de alta intensidade, é possível que o corpo continue queimando gordura horas depois de ter terminado a atividade.
Melhora o condicionamento físico
Condicionamento físico e qualidade de vida são praticamente sinônimos. Afinal, ele garante um bom funcionamento cardiovascular, fortalecendo outros órgãos e evitando doenças. Sem contar que conseguimos desempenhar nossas atividade cotidianas com mais facilidade e independência.
Aliado ao condicionamento, por trabalhar bem os membros inferiores, as aulas fortalecem e tonificam pernas e glúteos. E se você costuma travar o abdômen durante toda ou boa parte da aula, o core também estará sendo estimulado.
Faz bem para a saúde mental
Qualquer exercício físico que você se propõe a fazer com frequência, vai trazer benefícios no humor e aliviar o estresse do dia a dia. Inclusive, poderá aumentar sua produtividade.
Nas aulas de bike, especificamente, é um momento seu e de harmonia do corpo com a mente. A iluminação diferenciada, os incentivos e a música, trazem uma energia diferente e que te coloca pra cima.
Boa orientação faz toda a diferença
Com os novos hábitos adquiridos na pandemia, algumas pessoas descobriram que treinar em casa pode ser muito melhor e mais prático, e investiram em equipamentos e estrutura para continuar os treinos. Com a praticidade de alugar uma bike indoor, os vídeos dessas aulas cresceram, e continuam sendo a principal ponte desse aluno para agir e se exercitar.
No entanto, gosto sempre de lembrar que por menor que seja o impacto do exercício, busque orientação adequada, e se possível, totalmente personalizada. Além de fazer a diferença nos resultados, irá prevenir más posturas, lesões, e erros que podem comprometer a performance do aluno. Portanto, busque ajuda, mesmo que esteja malhando do conforto do seu lar. Prevenir é sempre bom.
Considerada o “segundo coração” do corpo ela não pode ficar parada
Ter um estilo de vida saudável é necessário quando se pensa em viver mais e com qualidade, por isso, os exercícios físicos são indispensáveis para quem procura essa melhora. No entanto, a maior parte das pessoas foca e quer evoluir somente naquilo que as incomoda. Buscam muita informação sobre “como secar a barriga”, “como hipertrofiar os glúteos” e esquecem da importância de buscar melhorar o corpo como um todo.
E no caso da panturrilha, poucos sabem, mas ela é conhecida como nosso “coração periférico”, ou nosso “segundo coração”. É um músculo tão importante como qualquer outro, mas deixar de exercitá-lo pode trazer consequências indesejadas a longo prazo.
Evitando as varizes
Não é por acaso que a panturrilha tem a fama que tem: ela é encarregada de bombear o fluxo de sangue para cima. Se ela não for devidamente exercitada, o músculo fica flácido e compromete a contração das veias responsáveis pelo fluxo sanguíneo. Adicionando o fator genético ao sedentarismo, nos casos mais graves, podemos ter: varizes, trombose, úlceras e entupimento dos vasos.
Mesmo que você não seja um grande fã de exercícios, uma caminhada de 30 min, uma vez ao dia, já tira esse músculo tão importante da inércia, diminuindo as chances desses problemas surgirem. Se mesmo assim caminhar é algo muito distante da sua rotina, troque o elevador pela escada sempre que puder (preferencialmente todos os dias).
Fortalecendo as panturrilhas
Se você já é adepto dos exercícios físicos, certamente já estimula de alguma forma sua panturrilha. Afinal, sempre que andamos, ou sempre que subimos e descemos um degrau, estamos usando esse músculo, e quanto mais esse músculo é estimulado, mais esforço é preciso fazer para hipertrofiar. É preciso sair da zona de conforto mesmo, pois mesmo quem tem uma genética favorável, demora para evoluir as panturrilhas.
Exercícios isolados, de alta intensidade, feitos com muita dedicação e boa orientação certamente farão toda diferença.
Pode malhar a panturrilha todo dia?
Sim, é possível, mas esse treino precisa ser desenvolvido por um profissional. Fazer o mesmo movimento sempre, a longo prazo, aumenta o risco de lesões. A estratégia mais utilizada quando se quer hipertrofiar um músculo é fazer um overtraining (treinar até falhar) e seguir à risca o período de descanso para que seja possível se desenvolver com qualidade.
Para atingir um objetivo e evoluir nos treinos, ou simplesmente para se manter constante, é preciso ir além do que é feito na academia. E acredite: os deslizes mais comuns são cometidos fora do horário do exercício. Ter um bom direcionamento, nem sempre é vitória garantida, afinal, uma vida mais saudável é construída o tempo todo ao longo da nossa rotina, e depende muito do esforço individual de cada um. É preciso fazer escolhas melhores, sempre que possível, para os efeitos sejam vistos e sentidos. Veja o que você pode evitar, ou o que deve colocar em prática, para melhorar sua performance e resultados:
Dormir pouco
O exercício físico impacta diretamente o sono e nos ajuda a dormir melhor. Um indivíduo saudável que treina, dorme mais rápido, relaxa e descansa o corpo e a mente para o dia seguinte ser tão ou mais produtivo. Agora imagine treinar pesado e não descansar?
Pois é, a privação de sono faz com que o corpo e a mente peçam descanso, menos esforço e consequentemente, não se exercitar. E mesmo se você for, vai notar o desempenho cair consideravelmente de um dia para o outro. A boa notícia, é que uma noite de sono reparadora fará com que as coisas voltem ao normal naturalmente, inclusive, dará o descanso necessário para os músculos que foram estimulados, evitando lesões.
Comer demais
Depois de um treino pesado, é comum sentir fome depois de um tempo, afinal, o corpo precisou gastar energia e uma hora ele vai pedir para repor. O problema são os excessos, colocar para dentro mais calorias do que o corpo precisa. Para isso, algumas estratégias podem ser adotadas, inclusive, para identificar se é fome de verdade ou se é fome psicológica.
Preste atenção se está desidratado e tente lembrar quando foi a última vez que tomou água e hidrate-se bem. Está com fome de algo específico? Pode ser que o seu cérebro esteja “precisando” daquele alimento para aliviar algum estresse, e que não seja de fato fome. No caso das mulheres, o período pré-menstrual é o mais comum de sentir esses desejos. De todo modo, a orientação nutricional é uma grande aliada de quem se exercita, já que dará um direcionamento profissional na alimentação.
Não comer no pós-treino
Que quem deseja emagrecer precisa tomar cuidado para não exagerar, já sabemos, e quem deseja hipertrofiar também deve ficar atento para não pular refeições e comer de acordo com o orientado pelo nutricionista.
Não comer no pós-treino, independentemente do seu objetivo, pode diminuir massa magra e até mesmo causar uma crise de hipoglicemia, resultando em tontura e até desmaios.
Pular exercícios
Que talvez você não queira ombros bem definidos, trapézio saltando ou uma panturrilha de jogador de futebol, tudo bem. Mas deixar de estimular um músculo por isso, não é uma estratégia inteligente. Afinal, deixar de malhar uma parte do corpo, pode trazer problemas a longo prazo.
Imagine uma pessoa que tem as pernas fortes, mas o glúteo fraco. Ela certamente não terá o mesmo desempenho nos exercícios de alguém que estimula regularmente o corpo inteiro, afinal, o corpo vai estar em desequilíbrio e ela terá dificuldades em alguns movimentos e em aumentar a carga, podendo até mesmo sobrecarregar as articulações.
Portanto, tenha sempre um profissional de educação física te auxiliando, para que seus resultados cheguem com mais facilidade e sem intercorrências.
Uma dúvida muito comum de quem começa um treino para hipertrofiar, é se necessariamente precisa sentir a tal da dor muscular tardia para ter resultados (aquela velha crença do ‘no pain, no gain’). Para o alívio de muitos, não vai ser preciso mudar o treino. Essa dor que se inicia geralmente 24-48h após os exercícios, significa que o corpo está passando por um processo inflamatório para reparar o tecido muscular (muito comum e natural).
No entanto, se o seu corpo está adaptado àquele estímulo, é menos provável que você sinta esses efeitos, mas isso não quer dizer que os objetivos não estejam sendo alcançados. Talvez seja necessário aumentar um pouco a carga, intensidade ou repetições para fadigar o músculo.
Vamos supor que durante um treino de superiores, você levou seu músculo a falha, mas não sentiu dores no dia seguinte. Nesse caso, significa que o seu corpo “sabe o que está fazendo”, você não fez nenhum movimento novo – apenas o intensificou. Com uma alimentação adequada, os ganhos virão com o tempo.
Pessoas sedentárias ou que não têm o hábito de treinar com constância, são mais suscetíveis a sentirem essas dores tardias depois de um treino de força. Afinal, pequenos estímulos irão desencadear adaptações mais facilmente no corpo, aumentando as chances de dores musculares.
Nos indivíduos mais ativos, a troca de treino é mais “sofrida”, pois o estímulo é alterado e o corpo é obrigado a sair da zona de conforto para se adaptar novamente.
Para evitar fazer comparações leigas a fim de medir a eficácia do treino, use as medições corretas para tal. O teste máximo, por exemplo, pode medir a maior quantidade de peso que você consegue usar quando for executar um exercício de força. Vá aumentando a carga até sentir uma certa dificuldade e chegar no seu máximo – de modo que consiga fazer o exercício com qualidade.
A medição das dobras cutâneas nas avaliações físicas e nutricionais serão o seu maior guia para saber se tudo isso está dando certo. Se as metas de fortalecimento e redução de gordura corporal estão sendo alcançadas, pode ficar tranquilo e seguir com o treino sem medo.
É natural que após um treino avançado ocorra falha muscular, a presença de alguma dor leve – mesmo que apareça apenas no dia seguinte – e muita transpiração. No entanto, às vezes o corpo reage de maneiras que não estamos esperando, podendo causar preocupação em quem treina. Alguns desses efeitos indesejados mais comuns são: dores de cabeça, tontura, náuseas e dor desviada. Já viu que costuma sentir pelo menos um deles? Vou te dizer o que você pode fazer para evitar – se possível – cada um deles e o que fazer quando senti-los.
Dor de cabeça
Esse é um dos incômodos mais comuns em quem se exercita, e pode acontecer por vários motivos: tempo quente, hipoglicemia, ambientes muito claros e até a desidratação. Por tanto, comer e hidratar-se adequadamente, já previne bem esse efeito indesejado nos treinos.
Tontura
Pode ser que ocorra após as dores de cabeça, ou também pode chegar “do nada”. O importante é que no momento que acontecer, você interrompa o que está fazendo para se recompor e não correr o risco de desmaiar e se acidentar.
Geralmente quando a tontura chega sem nenhum motivo aparente, pode ser devido à má postura durante o exercício físico, que obriga o corpo a realizar uma respiração pouco eficiente e levar menos oxigênio para as células. Como também, pessoas que já tem histórico de pressão baixa, alterações na tireoide ou outra condição médica, estão mais suscetíveis a desenvolver essa implicação nos treinos.
Náuseas e vômito
Se você tem o costume de comer ‘muito’ antes de treinar e não respeita o tempo necessário para o corpo digerir a comida, cuidado. Durante o treino, o sangue que circula no trato intestinal para digerir a comida, volta sua atenção para os músculos que foram estimulados – ou seja, a digestão fica mais lenta. E como precisamos manter a hidratação, bastante tomar água, o enjoo nessas horas pode vir com tudo.
Portanto, se você tem a digestão mais lenta ou não tem tanto tempo antes do treino para comer, prefira alimentos que te darão uma energia boa sem pesar. Carboidratos e fibras nessa hora serão seus grandes aliados – deixa a proteína para um pós-treino.
Dor desviada
Sabe aquela fisgada que você sente na costela ou nas laterais do abdômen quando respira? Principalmente se está ofegante após um grande esforço. Pois é, essa é a famosa dor desviada e que pelo menos uma vez na sua vida você já sentiu.
O que geralmente causa essa dor é a respiração superficial. Se você não tem o hábito de fazer exercícios de respiração, seu pulmão e seu diafragma não irão te ajudar nessas horas. O diafragma é um músculo, e para desempenhar sua função corretamente, precisa ser estimulado corretamente também. Inspire profundamente, e expire profundamente algumas vezes no dia para reverter esse cenário.
Se você tem esse hábito, pode ter sentido essa dor por ter comido mais do que deveria antes de treinar, ou por não ter aquecido o corpo adequadamente antes de um exercício intenso.
Quem já treina há algum tempo, deve saber que não foi de uma hora para outra que os músculos cresceram, que a resistência aumentou, e mesmo quando você falta a academia no meio da semana, a volta se torna um pouco mais “sofrida” depois. E agora neste período de festas, quando muita gente abandona os hábitos saudáveis, o corpo e a mente sentem falta da rotina de antes.
Se você parou de malhar por ter adoecido, lesionado, ou qualquer outro motivo que exija deixar os treinos, tudo bem. A vida não é linear e o importante é voltar quando puder. Mas se você está pensando em deixar devido ao período de festas e férias, considere diminuir o tempo do exercício e aumentar a intensidade, treinar de casa mesmo, para que o corpo não sinta tanto os efeitos do destreinamento.
Um mês sem exercício
Aqui haverá alguma perda muscular, mas não tão significativa – talvez você nem perceba. Atletas de alto nível costumam sentir mais essas mudanças na prática, quando retornam.
Mas a mudança mais sentida, que irá independer do nível de atividade da pessoa, é a resistência. Essa é a primeira a cair e a que mais incomoda em uma pausa curta, afinal, só você sabe como foi difícil chegar no nível que chegou e como é chato se sentir mais “fraco” e cansado na volta. Além da resistência, a flexibilidade costuma ser perdida facilmente – isso você vai perceber quando tentar tocar os pés novamente, se conseguir.
Mais de 4 semanas sem exercício
Dê adeus a sua tão suada resistência, já que ela poderá chegar aos níveis de antes de começar a malhar. Isso porque o VO2 máximo, que é a capacidade máxima de captação de oxigênio pelo corpo, pode cair até 20% – já que o sistema cardiorrespiratório estará voltando aos poucos ao estado pré-treino.
A perda de massa magra também irá ocorrer, mas não tão rapidamente quanto à resistência. Esse processo irá se assemelhar ao envelhecimento, portanto, não será de uma hora para outra. Outro detalhe importante: o músculo não irá se transformar em gordura. É possível que durante esse tempo sem exercício, se a alimentação não for regrada, ocorra um certo acúmulo de gordura – já que o corpo não está queimando os excessos.
Independentemente do tempo e do motivo da pausa, o importante é voltar. Sem precipitação, sem estresse, vá fazendo um pouquinho de cada vez até chegar novamente no mesmo nível de antes. Seu corpo e sua saúde agradecem!
Há uma forte crença entre as pessoas que só é possível ganhar massa muscular se o exercício for executado com uma carga de peso elevada, quase que no limite pessoal. A depender do objetivo do atleta, sim, é necessário optar por uma carga mais elevada e diminuir as repetições, mas essa não é a única maneira de se conseguir hipertrofiar.
Além dos resultados que se tornaram mais frequentes em redes sociais, de pessoas que conseguiram mais massa muscular apenas treinando em casa, já existiam pesquisas feitas antes da pandemia (1) que provam ser possível evoluir fisicamente sem máquinas ou peso livre, apenas executando corretamente o movimento proposto durante um período de tempo.
Essa pode ser uma boa estratégia para quem está iniciando ou voltando aos exercícios. É uma maneira de não sobrecarregar tanto as articulações e, ainda assim, estimular o músculo na medida certa para que a hipertrofia aconteça. No entanto, a longo prazo, essa prática pode limitar os resultados. Afinal, você não irá mudar o seu peso na mesma velocidade que o corpo se tornará mais forte. A tendência é se acostumar. Por isso, quando começar a entrar num nível intermediário ou avançado, o ideal é dificultar e acrescentar mais carga nas execuções.
Se mesmo assim, você ainda não se sente bem em aumentar ou acrescentar peso, experimente – com a ajuda de um educador físico – aumentar as repetições. Se com esse acréscimo o músculo chega naturalmente a falhar, é possível continuar com essa estratégia por mais tempo.
Observe suas dores
É possível que alguns grupos musculares se desenvolvam mais rápido usando somente o peso do corpo, e outros não consigam acompanhar esse ritmo. Na pior das hipóteses, pode acontecer de sobrecarregar esses que não estão no mesmo passo dos mais evoluídos, e as dores físicas se tornarem mais frequentes.
Mas não há motivo para grandes preocupações, já que a melhor forma de reverter esse cenário é conversando com seu coach para que ele oriente quais serão as estratégias adotadas para que o corpo encontre esse equilíbrio necessário.
No mais, prefira ir no seu tempo, dentro dos seus limites. Os resultados chegam para os que não desistem.
Referências
Thomas Groennebaek, Nichlas R. Jespersen, Jesper Emil Jakobsgaard, Peter Sieljacks, Jakob Wang, Emil Rindom, Robert V. Musci, Hans Erik Bøtker, Karyn L. Hamilton, Benjamin F. Miller, Frank V. de Paoli, Kristian Vissing, Skeletal Muscle Mitochondrial Protein Synthesis and Respiration Increase With Low-Load Blood
Ser portador de diabetes tipo I ou tipo II não é um fator que impeditivo para a prática de exercícios físicos – muito pelo contrário, estar fisicamente ativo traz grandes benefícios. No entanto, é preciso estar atento a alguns fatores que podem adiar o momento da academia ou que não podem ser dispensados de maneira nenhuma.
De olho na glicemia
Antes de realizar qualquer exercício, certifique-se que ela esteja inferior a 150mg/dl – porém não menor que 70mg/dl para não causar hipoglicemia. Caso a glicemia esteja elevada – maior que 250mg/dl –, o melhor a fazer é abster-se do treino para não causar um pico glicêmico.
Outro detalhe importante é medir novamente quando finalizar o exercício, para não correr o risco de uma hipoglicemia tardia.
Fique atento aos pés
Como os portadores de diabetes podem apresentar diminuição na sensibilidade das extremidades, como os pés, o paciente pode se machucar e não perceber. Logo, caso encontre qualquer ferida, suspenda os exercícios até se recuperar. Não esqueça de checar seus pés diariamente.
Seu alimento é seu remédio
O cuidado com a alimentação deve ser não somente antes e depois do treino, mas também em todas as refeições – já que a soma das refeições interfere no resultado. De maneira geral, o diabético deve ingerir antes dos treinos uma pequena quantidade de carboidrato antes da atividade física, para evitar a queda brusca da glicemia. Depois do exercício, também é necessário repor essa energia gasta com mais uma pequena porção de carboidrato.
No entanto, o ideal é que o paciente esteja sendo acompanhado por um médico ou nutricionista para que seja dado o devido suporte – afinal, cada caso é um caso.
Esteja pronto para qualquer cenário
Se mesmo com todas as precauções tomadas, o corpo demonstre sinais ou sintomas anormais durante os exercícios, não ignore. De preferência, esteja sempre prevenido com algum carboidrato ao alcance e sempre ande com uma identificação pessoal o número e nome da pessoa a ser contatada em casos de emergência.
Para prevenir ainda mais: nunca se exercite em jejum e hidrate-se bem enquanto estiver treinando.
A atividade física não é somente nossa aliada quando o concurso exige algum teste de aptidão física, como também aumenta o rendimento nos estudos. Essa melhora se dá devido à contribuição em áreas como memória, concentração, atenção, e outras.
Cientificamente falando, isso ocorre porque ao longo da vida, é comum que nosso corpo perca e diminua a qualidade das mitocôndrias – células responsáveis pela produção de energia. Os exercícios físicos são uma maneira de amenizar os efeitos do tempo, já que precisamos de energia para desenvolver nossos processos cognitivos, e manter o corpo em movimento, melhora a qualidade dessas células.
Antes ou depois?
Sem dúvidas, a atividade física nos traz inúmeros benefícios, mas se tratando de memória, o ideal é realizar um período após os estudos. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Edimburgo, na Escócia, e pela Universidade de Radboud, na Holanda, constatou que o grupo de pessoas que esperaram quatro horas para malhar, tiveram desempenho na memorização superior ao apresentado pelas outras pessoas que não fizeram nenhum exercício, e as que se exercitaram logo depois.
Mesmo que não seja possível se exercitar depois dos estudos, o ideal é realizar o que é melhor para sua rotina e para o seu organismo. Afinal, a prática não beneficia somente a memória, e sim vários outros aspectos que precisamos desenvolver e cultivar para uma vida mais saudável.
Tempo e qualidade
A OMS recomenda no mínimo, 150 minutos de exercício por semana – o equivalente a mais ou menos 22 minutos por dia. Entretanto, se possível, foque também na intensidade da atividade e na execução dos movimentos. Tente extrair o máximo enquanto se movimenta para notar as mudanças e benefícios que uma vida ativa tem à ofertar.
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