Se você já sentiu câimbra na academia, durante ou depois de um exercício, você deve estar se lembrando neste exato momento o desespero que foi sentir aquela contração forte e involuntária acontecendo. Geralmente ela aparece após algum exagero no tempo ou na intensidade dos exercícios realizados, somado a falta de vitaminas e minerais na alimentação.

É mais comum acontecer em alguns músculos, principalmente nos membros inferiores – panturrilha, pés e coxa. Mas também pode ocorrer no abdômen, nas mãos e até mesmo no pescoço. A boa notícia é que com algumas boas práticas, é possível prevenir esse incômodo.

Respire

Às vezes é automático prender a respiração em alguns exercícios, mas para diminuir as chances da câimbra atacar, é preciso assegurar um bom nível de oxigênio circulando no sangue. Mas não é respirar de qualquer jeito: procure puxar o ar quando está no retorno do movimento e soltar quando está fazendo esforço.

Hidrate-se

Estar hidratado é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo, e durante os exercícios não é diferente. Afinal, o esforço faz com que o suor seja praticamente inevitável, e ele faz com que haja uma grande perda de sódio. Essa perda em excesso pode resultar nas câimbra.

Mantenha-se ativo

Para que o músculo não reaja dessa forma, é preciso acostuma-lo ao exercício. Para isso, seja constante, pois não é em pouco tempo que essa familiarização acontece – geralmente em semanas, meses ou mais tempo.

Coma bem

Uma alimentação balanceada pode prevenir esse tipo de contração involuntária, já que é através dela que garante-se as vitaminas e sais minerais necessários para prevenir a câimbra.

O que fazer durante a dor?

Não faça movimentos bruscos, procure movimentar-se com calma. Tente massagear a região, a fim de relaxar aquele músculo tensionado. Alongue suavemente a região, e claro, peça ajuda a um educador físico se estiver treinando sob supervisão.

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As faixas ou bandas elásticas, foram originalmente criadas para que idosos e pessoas lesionadas pudessem se exercitar com mais segurança. Mas no último ano, elas que já eram conhecidas, viraram febre: com a impossibilidade de ir às academias por conta da Covid-19, muita gente comprou para melhorar os treinos em casa.

Uma grande vantagem dessas faixas é poder exercitar qualquer parte do corpo sem sobrecarregar as articulações. Elas são responsáveis por colocarem uma tensão constante nos músculos, tanto na fase de contração quanto no alongamento.

Outro ponto positivo é que elas ajudam a melhorar a postura durante o treino e o ângulo dos movimentos. Além disso, também contribuem para trabalhar corretamente os músculos pequenos, que nem sempre são facilmente trabalhados durante a musculação com pesos livres.

Pensando em todos esses benefícios, preparei um treino de força usando somente as faixas elásticas:

Materiais: mini-band e super-band

Estratégia: 3 séries e 12 à 15 repetições

1- Elevação de quadril unilateral (deitado com barriga pra cima)

2- Flexão do quadril unilateral (em pé)

3- Extensão do quadril unilateral (em pé)

4- Abdutor lateral (em pé)

5- Agachamento com desenvolvimento (em pé com apoio do pé)

5- Adutor unilateral (deitado de lado)

6- Supino reto em pé (em pé com apoio de uma base)

7- Remada fechada (em pé com apoio de uma base)

8- Elevação lateral (em pé com apoio do pé)

9- Crucifixo inverso (em pé)

10- Rosca direta (em pé com apoio do pé)

11- Tríceps extensão (em pé com apoio de uma base)

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Um assunto muito recorrente hoje em dia é como devemos nos manter saudáveis diante de tantos desafios que o mundo atravessa. Ao começar essa reflexão, precisamos lembrar que dois fatores influenciam diretamente em toda essa situação: O que podemos controlar e o que foge completamente do nosso controle.
Outro ponto digno de reflexão é que doenças como o COVID-19 e DENGUE são propagadas em uma velocidade incrível, diante da falta de responsabilidade de muitas pessoas da nossa sociedade, que não seguem regras básicas em suas rotinas, como o uso correto da máscara e álcool em gel (para o caso do COVID-19) e evitar água parada sem tratamento (no caso da dengue).
Devemos cuidar bem da nossa imunidade diariamente, e por isso, costumo falar que a nossa saúde depende de uma tríade: sono, alimentação e atividade física.
– Sono: É rejuvenescedor. Diminui a produção de cortisol e adrenalina aliviando o stress; Melhora o humor e pele; Controle o apetite.
– Alimentação: Fortalece o sistema imunológico; Controla as taxas hormonais; Controla o peso corporal.
– Atividade física: Reduz o risco de pressão alta; Reduz e controla o diabetes; Produz hormônios do prazer que promovem bem-estar físico e mental.
Podemos ver que os três elementos caminham juntos, e entendendo essa importância, também fica claro como muitas vezes é desafiador manter esse equilíbrio.
Nos últimos anos ganhamos um aliado importante que veio para sustentar essa tríade.  Os médicos que cuidam da prevenção de doenças e metabolismo e que atuam nas áreas ortomoleculares e nutrologia. Esses médicos se preocupam com o corpo humano de forma geral, e não apenas com as “partes”. O objetivo dessas especialidades é fornecer quantidades necessárias de minerais e vitaminas, a ponto de melhorar os ciclos metabólicos e a busca por retardar o processo de envelhecimento.
Tudo em nossas vidas é rotina. As vezes, leva-se um tempo para colocarmos a tríade pessoal numa rota de sucesso. O importante é sempre insistir, pois isso será determinante para a nossa saúde. Vale salientar que não estou dizendo que se fizer isso você não irá ficar doente, mas sim,  conseguirá estar mais preparado para encarar qualquer doença ou vírus com mais força física e mental.

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Não é todo mundo que gosta, mas malhar em jejum pode ser excelente, a depender do exercício escolhido e de quais são os objetivos – principalmente para quem já tem uma boa consciência corporal. Quem pratica, alega que se sente mais disposto, sente uma melhora no desempenho do treino e emagrece mais rápido. Mas será que tudo isso é verdade?

Os resultados vêm mais rápido quando se malha em jejum

Mito. Você pode até emagrecer mais rápido, já que o seu corpo irá usar a gordura como energia, mas essa troca não é muito recomendada, já que devido aos baixos níveis de glicogênio durante o exercício, você vai perder massa magra. E muito cuidado para não exagerar na intensidade e sentir tontura ou desmaiar enquanto malha.

Pode aumentar a compulsão alimentar depois do treino

Verdade. Se a alimentação não for bem equilibrada e planejada ao longo do dia, pode-se ter episódios de compulsão alimentar – e atrapalhar seus resultados à longo prazo. Portanto, quem estiver dando os primeiros passos agora e iniciando uma rotina saudável, espere um pouco para se exercitar em jejum.

Qualquer pessoa pode malhar em jejum

Mito. Grávidas, lactantes e pessoas com problemas de pressão arterial ou relacionados ao coração, não façam isso! Principalmente se não houver nenhum educador físico supervisionando.

Fazer aeróbios de estômago vazio melhora o condicionamento

Verdade. Estudos mostram que os exercícios de cardio quando executados em jejum, melhorar o VO2 máximo – que é a capacidade que o corpo tem de consumir oxigênio durante uma atividade física.

Posso malhar fazendo qualquer tipo de jejum

Mito. Recomenda-se ficar sem se alimentar antes de se exercitar somente de 06h a 08h – não mais que isso.

Não menos importante, faça suas escolhas sempre amparadas por profissionais que entendem do assunto, e sempre respeitando seus limites e objetivos.

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Prestar atenção e sempre corrigir a postura durante os exercícios físicos é mais do que somente para melhorar a execução: o seu corpo irá te agradecer. Mas infelizmente, esse é um dos erros que mais corrijo nas aulas. Inclusive, muitas das lesões causadas na academia, ocorrem devido à postura incorreta somada ao excesso de carga, e repetições.

Ou seja, quando o exercício é executado corretamente, acontece um equilíbrio entre os músculos e os ossos. Estes, protegem as estruturas que chamamos de suporte (ligamentos e tendões) e diminuem a sobrecarga, permitindo alcançar melhores resultados e atingir à máxima eficiência do movimento.

O que uma má postura pode causar?

Esse erro pode enfraquecer a musculatura mais profunda e estabilizadora, já que os músculos secundários são ativados indevidamente, resultando na inibição ou deficiência da ativação da musculatura que deveria ser ativada durante o exercício proposto.

Somando esse enfraquecimento, a uma carga excessiva, temos o aumento da fadiga muscular periférica. Ou seja, o corpo pode acabar realizando movimentos compensatórios ou mudar a trajetória natural do movimento, atrapalhando a eficácia na produção de força pelo músculo. Isso sem contar com as assimetrias e desequilíbrios de postura.

Outras consequências

Além das temidas lesões, uma má postura pode sobrecarregar articulações, ligamentos e tendões, aumentando o seu desgaste e podendo até originar uma osteoporose.

Sem contar que uma postura incorreta adotada por muito tempo, dá muito mais trabalho para ser corrigida, já que o cérebro está associando-a como correta. A depender da postura, ela pode também atrapalhar a circulação de ar nos pulmões e dificultar seu treino.

Uma boa dica para proteger a coluna é manter os músculos do abdômen sempre contraídos. Para quem não é acostumado, ou não sabe como fazer, tente direcionar o seu umbigo para a coluna. Cuidado também com a posição dos ombros: mantenha-os sempre alinhados.

Portanto, conte sempre com o auxílio de um profissional da educação física ao se exercitar. Isso vai te trazer mais confiança e precisão durante os movimentos.

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A maioria dos programas de exercício feitos, levam em consideração o nível – iniciante, intermediário ou avançado – e o objetivo do aluno – emagrecer ou ganhar massa muscular. Mas existe um fator importante que não deve ser esquecido, e que pode maximizar os resultados: o biótipo físico. Os padrões ectomorfo, mesomorfo e endomorfo têm características únicas, por isso, nem todo mundo consegue se identificar facilmente.

Além disso, a combinação do treino específico para o tipo físico do aluno e de um plano alimentar que também reconheça esse fator, trazem efeitos muito melhores e estimulantes para quem quer alcançar um objetivo – já que coloca-se a genética a favor desse progresso.

Ectomorfo

São aquelas pessoas que são naturalmente mais magras e que têm dificuldade de engordar, portanto, não há necessidade de pegar pesado nos treinos de cardio. Geralmente têm o quadril e ombros estreitos, pouca gordura corporal, braços e pernas finas. Quem tem esse biótipo, deve investir em treinos de força para aumentar a massa magra e a definição corporal.

Mesomorfo

Meso vem do grego mésos, o que nos dá a ideia de que esse biótipo é um intermediário, e está entre o ectomorfo e o endomorfo. Quem é mesomorfo, tem facilidade em ganhar massa muscular com os treinos e ainda consegue perder gordura facilmente. Devido a essas características, é o tipo ideal para quem quer ser bodybuilder.

Esse padrão vem acompanhado de pernas fortes, ombros largos, cintura mais fina e pouca gordura corporal. Exercícios que se alteram entre o ganho de massa muscular e atividade aeróbica, proporcionam excelentes resultados, como por exemplo, o crossfit.

Endomorfo

Por terem o metabolismo mais lento, as pessoas com esse biótipo têm dificuldade para emagrecer. Mas, ao mesmo tempo, possuem facilidade no ganho de massa muscular. Esse tipo de corpo, tanto feminino quanto masculino, armazena gordura mais facilmente, principalmente nas pernas e nos braços.

Pessoas com esse biótipo, devem investir em treinos de força com um peso maior e poucas repetições, além de investir no mínimo 3x por semana em atividades de cardio – intensas, mas de preferência, de baixo impacto para não forçar os joelhos.

Conhecer cada tipo de corpo e se conhecer é extremamente válido, mas não precisa se limitar aos exercícios que são recomendados para o seu grupo. É importante escolher uma atividade física que se encaixe na rotina e no gosto de quem vai praticar, além de levar um estilo de vida saudável.

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Uma das principais justificativas que as pessoas usam para não se exercitarem, é a falta de tempo. De fato, a vida moderna exige muito de nós, mas não significa que não existam alternativas para driblar a pouca disponibilidade. Ainda me perguntam muito se um treino rápido dá resultado, ou se um aeróbio de 15 minutos – por exemplo – é o suficiente para queimar gordura. E eu respondo: é mais do que possível ter bons resultados, apesar do pouco tempo investido. Vai depender da sua dedicação e da intensidade do treino.

Por conseguir combinar força, resistência cardiovascular e respiratória, agilidade e flexibilidade durante todo o treino, o crossfit é uma boa pedida. Os treinos duram em média de 40 a 60 minutos, e mudam diariamente – não existe tédio para quem opta por essa modalidade. Além disso, a aula é dividida basicamente em três momentos: aquecimento, técnica e WOD (Workout Of the Day, ou treino do dia).

Primeiro, é preciso preparar as articulações e os músculos para os desafios que virão. Além de dar mais segurança para o corpo, potencializa a execução dos movimentos. Depois, mostra-se a técnica, sendo esse um momento para trabalhar a habilidade e executar com mais facilidade as repetições. Por último, chega-se ao ápice da aula no WOD, quando coloca-se em prática o treino proposto – priorizando a execução correta em alta intensidade.

Uma outra possibilidade para quem não tem muito tempo, são os treinos de HIIT. Por também trabalharem alternando entre a intensidade máxima e curtos intervalos de baixa intensidade, eles apresentam um gasto calórico maior em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada – principalmente nas horas seguintes após o fim do exercício.

A grande vantagem do HIIT é que ele pode se adequar a esteira, ao elíptico, a bicicleta, ou até mesmo sem equipamento nenhum, usando somente o próprio corpo. É versátil, dura em média de 15 a 20 minutos, e é excelente para quem quer perder gordura.

Outro bônus dessa modalidade, é que ela auxilia o fluxo sanguíneo e a dilatação dos vasos, melhorando a estrutura e função cardíaca para quem é diabético tipo 2.

Importante dizer que para a realização de exercícios de alta intensidade, priorize fazê-los com a supervisão ou auxílio de um profissional. E lembre-se: bons resultados são adquiridos com dedicação e constância.

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Muito provavelmente, você que está lendo esse texto, já sentiu dores nos joelhos enquanto se exercitava, seja você iniciante ou avançado na atividade física. Isso normalmente acontece quando há uma sobrecarga na região da perna, ou quando se faz um movimento errado, nas pressas e de qualquer jeito.

Para entender melhor: o joelho é composto por duas articulações, que, juntas, suportam vários tendões e outras estruturas. Se você tem o hábito de exercitar os músculos da coxa, da panturrilha e outros membros inferiores, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Com isso, diminui-se o estresse nas demais estruturas e, consequentemente, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes.

O bom é que na maioria dos casos, não é preciso interromper os exercícios para se recuperar. Basta adequá-los, com o auxílio de um profissional, para não agravar essa intercorrência. Algumas atividades de baixo impacto podem ser uma boa pedida para esse momento:

Natação

Por ser um esporte praticado dentro d’água, não há atrito com o chão ou outra superfície, além de não sobrecarregar a musculatura e nem forçar as articulações. Essa é uma boa pedida especialmente para quem deseja uma atividade mais exigente, no entanto, teme sentir dores no início. A natação é bem procurada por quem está iniciando uma vida menos sedentária, pessoas com sobrepeso e até mesmo idosos e grávidas.

Spinning ou ciclismo

Esse é um outro exemplo de uma atividade que vai te cansar – principalmente se você está começando –, mas não vai fazer seu joelho sofrer. É super conveniente e fácil encontrar aulas de spinning nas academias. Para quem prefere exercícios ao ar livre, vale investir no pedal.

Elíptico

Bem popular nas academias, o elíptico ajuda a trabalhar músculos da perna, bíceps, tríceps, o peitoral e outros. Em comparação com a esteira, este tem menor pressão sob os quadris, a coluna, e claro, sob os joelhos.

Caminhada

Para caminhar não tem muito segredo: levantar, alongar e sair andando. É excelente para quem não tem muito tempo, e também não pode forçar tanto com uma corrida. E caso você tenha arriscado correr, e a dor bateu com força, no dia seguinte, experimente caminhar. Ajuda muito a diminuir essas dores.

Remo indoor

Ao contrário do que se pensa, o remo indoor não trabalha somente os membros superiores (as coxas se beneficiam dessa atividade), além de ser um dos exercícios aeróbios mais completos, pois movimenta 85% do corpo. Proporciona um grande perda calórica, e é ideal para quem busca resistência e flexibilidade.

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A conscientização por uma alimentação mais saudável aumentou nos últimos anos, e com isso alguns hábitos estão passando por mudanças. Na última pesquisa realizada pelo IBGE, foi mostrado que houve uma pequena queda no consumo de cerveja no Brasil, porém, os brasileiros ainda consomem 51% da cerveja fabricada no país.

Mas a pergunta é: “Tomar cerveja, faz mal para quem prática atividade física? “

A resposta para está pergunta, dependerá de dois fatores, a quantidade ingerida e a rotina que isso acontece na vida dos cidadãos.

Não podemos negar que a cerveja é uma paixão nacional e não podemos crucificar algo que há anos se tornou um costume normal na cultura brasileira.

Estudos sérios foram feitos em cima deste tema e um deles mostrou que o consumo controlado não interfere no rendimento em determinadas atividades físicas, ou seja, mesmo consumindo o álcool em questão, você ainda manterá seu condicionamento cardiorrespiratório e também a força muscular.

Quando o indivíduo combina um plano de treinamento a um plano alimentar, que inclui o consumo da cerveja específico para cada indivíduo, além de não fazer mal, trará benefícios. Isso mesmo!

Em estudos preliminares, a cerveja mostrou ter os mesmos benefícios, por exemplo, que tem a ingestão de vinho, trazendo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes no organismo.

Por outro lado, o excesso do consumo de cerveja pode afetar diretamente na manutenção do resultado de um músculo treinado, isso porque a cerveja diminui a síntese proteica, já que reduz os níveis de testosterona e aumenta a produção de estrogênios.

Outra fonte observada como a revista científica Annaals Of Nutrition and Metabolism, fala que tomar aquela cervejinha de leve faz bem, ela desenvolve imunidade através do levedo que após o processo de fermentação é capaz de ativar um grupo de células de defesa do organismo (macrófagos).

O segredo e a meta continuam sendo a busca pelo equilíbrio. Eu não sou adepto de retirar todos os prazeres da vida para se manter um corpo supostamente perfeito e deixar de celebrar a vida com amigos e familiares, porém, tudo na vida feito em excesso será prejudicial.

Organize bem a sua dieta com um nutricionista da sua confiança, planeje com seu professor de educação física um plano de treino contendo treino de força e aeróbico e abuse do consumo de água diariamente e também antes, durante e depois do consumo da cerveja.

Assim, quando chegar o final de semana, você poderá consumir algumas doses de cerveja, sem se preocupar.
Aproveite e cuide-se!

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